最詳細的3餐減肥食譜 一周瘦18斤 | 台灣美容網

 

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最詳細的3餐減肥食譜 一周瘦18斤

2014年11月01日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 11 ℃ 次

【導讀】今天,小編又為你帶來了史上最詳細的減肥食譜,告訴你吃什麼大概攝取多少熱量,又該如何巧吃。

 

  要減肥就必須制定一份適合自己的減肥餐,並且付諸行動

  制定減肥餐的黃金法則,就是少吃澱粉,多吃蛋白質類食品和蔬菜水果。

  三餐搭配的基本原則是:早餐吃營養豐富的,中午吃得飽飽的,晚餐吃得少少的。

  其實聰明的減肥方法 是,什麼都可以吃,但是什麼都別多吃,這樣你才能健康有效不反彈地減肥。下面我們就教你如何量身定制適合自己的瘦身餐單吧。

  瘦身餐單:你的食譜裡面每天應該吃多少:

  五穀根莖類3-6碗

  蛋豆魚肉類4-5份

  蔬菜類3碗(每碗約100公克)

  水果類2個(中形橘子一個;番石榴一個)

  奶類2杯

  油脂類2-3湯匙(一湯匙15公克)

 

  我吃進多少熱量---簡易食物代換

  1份主食(70大卡)

  = 1/4碗飯、麵條、麵線、米粉、冬粉、麥片、豆簽、碗粿、玉米、麥粉、薏仁

  = 1/4個饅頭、1/4包速食麵

  = 1/4碗蕃薯、芋頭、馬鈴薯、山藥

  = 1/4碗紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆

  = 1/2碗稀飯(稠)

  = 1/2個漢堡、熱狗麵包、燒餅、油條

  = 1個小餐包 = 1片土司 = 3片蘇打餅乾

  = 10粒無餡湯圓(含油脂高,不宜常用)

  如果有些特別的飲食節目,飯後還可以加上額外小食來中和:

  燒烤後吃根香蕉

  喝杯芹菜汁

  吃火鍋後喝點酸奶

  飯後喝大麥茶或橘皮水

  吃方便麵後吃水果

  吃蟹後,喝生薑紅糖水

  潤肺止咳,飯後吃個柿子

 

     運動是減肥 的一項不可或缺的事務

  簡單的伸伸懶腰扭扭屁股都是減肥的好幫手。一句話,要減肥就要動。秋季是健康投資的最佳季節,經常鍛煉可以增強機體免疫力,明顯減少一年中呼吸系統等疾病的發生。以下介紹六種秋季最棒的運動給大家。

  快走

  在秋意初露的日子裡,快步行走健身 法是個不錯的選擇。在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達到了運動耗脂的效果。專家建議,一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

  提示:準備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運動,漫步5分鐘之後,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時,可以分次完成,每次至少應快走30分鐘。

 

  騎單車

  騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景,心情不禁暢快無比,頓時感覺這不僅是一種健身 運動,更是一種心靈放逐的愉悅。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速,同時也強化了微血管組織。

  提示:自由騎車法就是不限時間和強度,主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞;;有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對減肥 和提高心肺功能都有好處。

  登山

  登山是一項極佳的有氧運動 ,山中的空氣異常新鮮,對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益於改善人體的平衡功能,增強四肢的協調能力。

  提示:登山一般選擇在清晨,但強度不宜過大,以心率保持在120-140次/分鐘為宜。

  放風箏

  在春光裡踏青放風箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進新陳代謝。在放風箏時,可以活動週身關節,可以舒展筋骨,促進血液循環;新陳代謝,改善血液循環狀態。

  提示:在放風箏時要注意保護頸部,頭頸不要長時間後仰,而應後仰與平視交替,以平視為主。放風箏最好以2至3人一起,選擇平坦、空曠的場地進行為宜。

專題:【減肥】 【減肥食譜】 【快速減肥】 【減肥方法】


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