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神奇倒三角減肥法 1周科學減10斤

2015年03月29日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 45 ℃ 次

【導讀】為什麼倒三角飲食減肥能夠有效減肥?因為這種倒三角的飲食符合人體熱量消耗規律:從早上到晚上,身體對食物營養要求不斷地下降,要求的熱量也在下降。其中的關鍵要點就是晚餐。

  倒三角飲食減肥原理:

  為什麼倒三角飲食減肥能夠有效減肥?因為這種倒三角的飲食符合人體熱量消耗規律:從早上到晚上,身體對食物營養要求不斷地下降,要求的熱量也在下降。其中的關鍵要點就是晚餐。根據人體的生物鐘,在九點後,人體各器官功能已基本處於微弱狀態,那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉,這多餘的熱量,日積月累會造成皮下脂肪堆積過多,容易變胖。而如果晚餐減少了熱量攝入,在消耗完晚餐的能量後,身體就會動用脂肪支持人體活動,從而讓你變瘦。

  不過這倒三角形不是光調節晚餐就行的哦,這需要你調節全天的飲食,均衡好一日三餐,才能讓減肥速度加倍再加倍!首先來看看早餐怎麼吃!

  皇帝的早餐:

  早餐你要吃的像皇帝一樣,因為早餐非常重要,吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制!下面來介紹七種專為減肥者設計的早餐方案。每天早餐最好能達到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

  等級1:熱量370卡

  基本營養型:全麥饅頭 + 豆漿

  再怎麼忙,都要吃一個全麥麵包或饅頭,搭配一杯熱豆漿或熱牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白質營養。

  等級2:熱量380卡

  高纖型:全麥饅頭 + 豆漿 + 小蕃茄

  這樣是強化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時,順便丟進幾顆小蕃茄,將它們蒸熟的話,營養加倍,並且提高抗氧化的效果。

  等級3:熱量460卡,至少達到這個等級

  高纖高蛋白型:全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄

  早餐最好要吃到一個蛋,因為早上吸收力最好,一定要趁這個時候吸收蛋白質,啟動身體燃燒脂肪的機制。

  等級4:熱量530卡

  高纖高蛋白排毒型:全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜

  地瓜是超棒的排毒食物,超市就有賣了,每天早餐拿一根地瓜沖洗乾淨,再和饅頭一起放到電飯鍋裡面蒸就行了。記得,吃地瓜要連皮一起吃喔。

  等級5:熱量590卡

  高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬

  錦上添花一下,將蒸熟的饅頭塗上花生醬或芝麻醬,提高營養價值。因為早餐吃油一點,對減肥更有幫助喔!早上是攝取油脂類的最佳時機。

  等級6:總熱量600卡

  超高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜

  等級7:總熱量640卡

  超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麥饅頭 + 豆漿 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜 + 橄欖油

  王子的午餐:

  承上啟下的午餐很重要,午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在於菜色要多,減肥的人一定要營養均衡,一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案,可以讓你的新陳代謝能力動起來,變成健康的培養易瘦的體質!

  第一盤:主食

  主食最好選擇精製度低的穀物,如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等,其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群,以及豐富的膳食纖維,能夠減少糖類的吸收。

  製作秘訣:

  五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

  第二盤:主菜

  主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話,最好搭配纖維質高的副菜與湯,這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高!豆類產品則能補充植物性蛋白質!

  肉類選擇小Tip:

  從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低,其次是豬肉,牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1,都是能夠促進新陳代謝的營養素。從部位來看:脂肪含量由低至高為胸肉 <腿肉 <裡脊肉 <五花肉。

  製作秘訣:

  由於肉類已經含有脂肪,所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法,如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時,則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。

  第三盤:副菜

  副菜與蔬菜為主,補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質! 維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞,兩者在代謝的循環中扮演重要的角色!

  製作秘訣:

  將材料切的大口一點,可以在食用時促進咀嚼,增進飽足感。烹調時不要用油,盡量採用蒸或煮的方式,會後淋一點橄欖油增添風味即可。盡量攝取季節性的蔬菜,搭配菌菇類與海藻類,均衡攝取。

  第四盤:湯

  一碗熱熱的湯,能夠讓你的身體暖起來,加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。

  溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取,補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃,少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯,也能預防吃太多。

  製作秘訣:

  以蔬菜為中心,搭配海藻類與些許肉類,材料盡量多元化。可以添加一點香料,增加風味又可提升代謝!總之,盡量夾各種青菜,各種顏色都要有,偶爾可以變換不同的青菜,但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

  終極乞丐晚餐原則:

  所謂的晚餐少吃,指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至於減肥的人,晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

  晚餐的影響力:

  1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時,但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

  2.晚餐少吃一點,不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。

  3.晚餐少吃就是最佳防禦,久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動,也不會復胖。

  4.飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。

  5.晚餐澱粉要少吃,但不是完全都不吃澱粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。

  6.吃宵夜,會讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原凶。

  7.寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。

  晚餐如何吃?

  1.晚餐在量方面,減少澱粉類份量,降低熱量;

  2.在質方面,就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低,營養價值較高的優質澱粉(例如五穀米、糙米或全麥饅頭等);

  3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,

  盡量不搭配米飯澱粉,避免胖下半身。而且高蛋白質飲食,也會降低澱粉類分解進入血管的總量,降低澱粉的吸收,轉化為脂肪的可能性。

  只要一直堅持這樣的習慣,身材一定不會走樣,根本不用刻意減肥。

專題:【減肥】 【減肥食譜】 【減肥方法】 【快速減肥】 【如何減肥】


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