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圖解20大減肥食物 吃三天狂瘦9斤

2015年05月04日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 10 ℃ 次

【導讀】是的,今天小編為你帶來豐富的減肥大餐,20種減肥食物任你選擇,讓你想瘦多少瘦多少。

  1。 藜麥(Quinoa)

  藜麥,亦稱灰米,是一種南美洲高地特有的穀類植物,又稱印地安麥,或是奎藜。 它包裝纖維(每1/2杯含有2。6克的纖維)和蛋白質,可保持你幾個小時內適當的養份供給。

  食用方法: 可用藜麥代替白米煮食,或是試試本文作者的配方: 1/2杯的藜麥用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分鐘,吃的時候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末。

  2。 牛排(Steak)

  牛排中的蛋白質幫助你在減重的時候仍舊保留大量肌肉。 在 American Journal 的營養學研究報告中指出,女子在減重的過程中,有吃紅肉的女子,比沒吃紅肉的女子減掉更多的體重。

  食用方法: 用烤箱或烤爐烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份,切片鋪在沙拉上; 或是加入蔬菜,捲成牛肉卷食用。

  3。 雞蛋(Eggs)

  別怕吃整顆蛋,它們不會對你的心臟造成傷害,反而它們還可以幫助你瘦身。 在實行低卡減重的女人中,每天早上吃一顆蛋加吐司和果醬當早餐的女人,比不吃蛋但卻吃相同卡路里的女人,減掉兩倍以上的體重。 蛋裡頭含有的蛋白質,可以幫助你一整天吃較少的東西。

  食用方法: 煎蛋卷和炒蛋是不錯的選擇,如果你沒時間在上班前準備的話,可以在週末時烤一個乳蛋餅,切成一片片的帶去公司吃。

  4。 羽衣甘藍(Kale)

  羽衣甘藍是一種蔬菜,也可當做花壇的裝飾。 一顆未加工的羽衣甘藍,切碎後每杯包含了34大卡和大約1。3公克的纖維,是鐵和鈣的良好補充食品。 但甘蘭的土味可能會讓很多人不習慣,另一個營養大力士-菠菜(Spinach),是比較溫和的選擇。

  食用方法: 切好的羽衣甘藍混和煮熟黑豆是很好的吃法; 或是把羽衣甘藍切碎,用蔬菜高湯燉煮,表面撒上柳丁片,更是紐約餐廳常見的餐點。

  5。 莓果(Goji Berries)

  這些耐嚼的莓果,有幫助止饑的18氨基酸,這也是它們的蛋白質來源。 除此之外,莓果也比紅蘿蔔具有了更多的 β 胡蘿蔔素,卡路里每大匙只有35大卡。

  食用方法: 混和1/4杯的莓果干,1/4杯的葡萄乾,和1/4杯的核桃,就是一袋很豐富的營養補給包了。 做為甜點的話,將2t 的莓果干泡入1/4杯的滾水中,讓它浸泡10分鐘,瀝干水份後,加在1/2杯的低脂優格中食用。

  6。 蕎麥麵條(BuCKwheat Pasta)

  別再吃白麵條了,改換成這種健康品種吧,你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺碼牛仔褲。 蕎麥富含高纖維,而且不同於其他的碳水化合物,它還包含了蛋白質,這兩種營養素很能夠滿足我們的食慾,能幫助減少我們暴飲暴食的機會。

  食用方法: 多吃蕎麥麵條,少吃白米飯。 或是將煮熟的蕎麥麵條混和花菜,紅蘿蔔,蘑菇和蔥,即為一頓簡單的輕食料理。

  7。 杏仁奶油(Almond Butter)

  增加這種奶油的使用量可以降低升糖指數(Glycemic Index,衡量醣類對血糖量的影響)。 研究報告指出,食用杏仁麵包的人,和只吃麵包的人,兩者所體驗的血糖質是不同的。 低升糖指數食品有益於大多數人的健康,而高昇糖指數食品則容易造成人暴飲暴食。 此外,血糖變動造成身體製造胰島素,可能會增加胃腸油脂含量。

  食用方法: 試試用杏仁奶油來取代花生醬,或做成蔬菜醬(蔬菜醬的作法: 將1t 杏仁奶油和2t 無脂原味優格混和均勻),不然,添加一杓杏仁奶油到燕麥粥中也是不錯的方法。

  8。 石榴(Pomegranates)

  石榴汁是健康的,但是石榴子也該被大家好好利用! 除了可和葉酸配合用在作疾病的抗氧劑之外,石榴子也擁有非常低的卡路里和高度纖維素,因此它們讓你無需節食,就能滿足你愛吃甜品的胃口。

  食用方法: 食用生的石榴子當作零食,或是用在沙拉上會更加可口。 石榴子搭配嫩嫩的菠菜和檸檬罌粟子沙拉醬非常美味,會比只單吃石榴子棒喔!

  9。 燕麥(Oats)

  在所有食物中,燕麥粥能帶給我們很高的飽足感。 不同於許多其他碳水化合物,燕麥在消化時,會均勻的慢慢被人體吸收,因此燕麥對我們的血糖的影響很小。 所有的燕麥都是健康的,普通即食燕麥包含3-4公克的纖維,而鋼切燕麥和輾出來的燕麥則有5克纖維。

  食用方法: 與其使用麵包粉,試試改用燕麥來做美式肉餅,或者可以嘗試做火雞燕麥丸。

  10。 扁豆(Lentils)

  扁豆具有高度蛋白質和可溶解纖維,這兩樣是能夠穩定血糖平衡的l兩種營養素。 多吃扁豆可以幫助防止你的身體製造多於脂肪的胰島素,特別是在胃腸的區域。

  食用方法: 扁豆有許多品種,但是紅色和黃色在烹調上的時間比較快速(大約15-20分鐘之內)。 把煮熟的扁豆加在義大利醬中,味道不但美味,而且充滿豐富蛋白質,不需要吃肉就可以攝取足量的營養需求啦

  11。 野生三文魚(Wild Salmon)

  魚油不僅利於心臟健康,也能減少你的腰圍。 OMEGA-3 脂肪酸具備改進胰島素的敏感性的功能,能幫助構築肌肉和減低腹部脂肪,身體肌肉擁有的越多,更多的卡路里將被燃燒。 選擇野生三文魚,因為它比較少被污染。

  食用方法: 越簡單的烹調越好。 用鹽和胡椒略醃,然後用2t 的油兩面各煎1-3分鐘就是很好的作法。

  12。 蘋果(Apple)

  每天吃一顆蘋果,能讓你的體重不容易增加。 蘋果擁有高度纖維,每顆蘋果約含有4-5公克的纖維素,而且蘋果中的抗氧劑能幫助防止新陳代謝的綜合症狀,以及多餘的腹部肥油。

  食用方法: 將1顆中型蘋果切片,撒上1/2t 綜合香料和1/2t 肉桂粉,用微波爐加熱1 1/2分鐘即為好吃的甜點。

  13。 藍莓(Blueberries)

  所有的莓果都對身體有益處,但是藍顏色的莓果是最好的。 它們的抗氧化功能最強,而且每一杯中就有3。6公克的纖維素。 而纖維能防止我們吸收的某些油脂。

  食用方法: 在早餐谷片中裝上一大碗藍莓,再搭配上優格或鮮奶,就是營養豐富的一餐了。

  14。 辣椒(Chiles)

  辣椒會加速你的新陳代謝,辣椒素的化合物中有一種生熱的作用,食用辣椒之後,它會造成身體的卡路里燃燒延長20分鐘。 對大多數無法生吃辣椒的人,細嚼慢咽是不會造成飲食過量的好方法。

  食用方法: 辣椒用煮熟的藜麥和蕃茄調味汁拌勻,然後一起烤熟。 或是把辣椒整個烤熟後,剝掉烤的焦黑的外皮,把烤辣椒拌成泥,加入義大利面醬中一起食用。 再者,把辣椒切絲混入你的料理中也是不錯的料理法。

  15。 優格(Yogurt)

  營養師經常提到優格可做為完善食物的理由是: 優格中含有的碳水化合物,蛋白質和脂肪,能保持血糖平衡讓人不容易感到飢餓。 在研究中的數據指出,實施低卡減肥的團體,有食用優格的人,比沒吃優格的人,多減了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪。

  食用方法: 用優格來代替美奶滋的使用,在烘烤好的馬鈴薯或烤雞肉上,加入一大匙優格和擠上少許檸檬汁,這樣不但油脂含量低(每T只有4。7公克油脂),也比美奶滋多了更多蛋白質。

  16。 沙丁魚(Sardines)

  這些小小魚是海中之星。 它們含有豐富的 Omega-3,能幫助身體維持肌肉組織。 而且它們是水銀含量低而鈣質含量高,孕婦最適合多吃。 如果你不喜歡沙丁魚的味道,這裡有個小秘訣:"將它們浸泡在牛奶裡1個小時,它將去除所有的魚腥味。"

  食用方法: 可用在凱撒沙拉上,或者將沙丁魚整個弄碎,用蔥末,新鮮的香料和切成小方塊的甜椒,一起混合放在麵包上,用起司覆蓋住烘烤。

  17。 龍篙(Tarragon)

  龍蒿又稱香艾菊,是法國烹調的重要香料,在醃漬和沙拉的調味上都很好用。

  食用方法: 在烤雞前先用2t 的乾龍篙塗抹再送進烤箱烤; 或者用1t 的新鮮龍篙,4盎司的低脂原味優格和1t 的第茂芥末調成沾醬,沾其他食物食用。

  18。 巴馬乾酪(Parmesan Cheese)

  別再買一些廉價的低成本起司了,改買一些真正的好起司吧! 研究發現,每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女性,比較不容易增加體重,而只吃低脂的同好們則沒有享受到相同的好處。 全脂的奶製品中含有更多的亞油酸,能幫助你的身體燃燒更多的的脂肪。

  食用方法: 將巴馬乾酪鋪在烤好的蔬菜上,或是吃1盎司的巴馬乾酪搭配蘋果或梨子。

  19。 酪梨(Avocado)

  不要被酪梨中含有的29克脂肪嚇壞了你,這些油脂才是讓它成為最好的減重食物的原因。 酪梨中含有的不飽和脂肪酸,對維護心臟的功能很好,而且酪梨十分美味,是非常適合做夏天料理的食材。

  食用方法: 把酪梨片加到你的三明治中,來取代充滿乳脂的美奶滋所帶給你的口感。 酪梨的確含有很高的卡路里,所以在食用時要注意你攝取的份量。 最方便計算卡路里的方法就是: 去超市買包裝好的酪梨調味醬,每袋都分成100大卡,這樣加在料理上也不會卡路里攝取過高。

  20。 橄欖油(Olive Oil)

  像酪梨,橄欖油是能增加飽足感的健康油脂,滿足你的胃口。 研究結果顯示,橄欖油有抗發炎產物,對在身體中的慢性炎症與新陳代謝的綜合症狀有幫助。

  食用方法: 用橄欖油來調配沙拉醬,或是用來沾大蒜和炒蔬菜都很不錯。

專題:【減肥】 【減肥食物】 【減肥方法】 【吃什麼減肥】 【快速減肥】


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