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盤點低卡高纖減肥食物 月瘦12斤

2016年11月08日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

【導讀】想要減肥,不妨多吃些高纖低卡減肥食物,這樣不僅可以補充體內所需元素,也能達到減肥的效果。一起和小編來看看有哪些低卡高纖減肥食物吧。

  一、如果想攝取足量纖維,請這麼吃:

  1、每天攝取25-30g膳食纖維

  一般人每天至少須攝取20g纖維,才可維持均衡的營養,但如果想減重,25-30g才最恰當。

  不過,高纖飲食必須循序漸進,慢慢地將纖維質的攝取量增加,依照個人不同的飲食習慣,以1-6星期為單位,逐漸增加。

  而每日攝取纖維的上限是35g,如果超過,很可能影響其他營養素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收,甚至產生脹氣、腹瀉等副作用,所以採用高纖減肥法時,別忘了另外補充些礦物質和維他命。

  2、以平時攝取的營養素來分配

  營養師建議,要攝取足夠的膳食纖維,每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

  主食:以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖維。

  水果:每天2-3份→約可得8-12g纖維。

  蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

  3、別忽略水分

  採取高纖飲食的人,別忘了一定要大量補充水分,請以體重為基準:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc囉!

  二、如果你常為便秘所苦,請這麼做:

  這是因為腸內的壞菌增加,糞中所含水分幾乎全被吸收所致,時間愈久,糞便愈變愈硬,於是就形成了便秘。

  優格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長,使好菌增殖,避免水分被壞菌吸收,並促進腸胃蠕動,幫助排便!

  所謂加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內食物,增加排便量的功能喔!雖然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不夠,最終的得力幫手仍是攝取食物纖維。

  三、如果你不知道如何攝取纖維,請這樣做:

  要多攝取纖維,其實也不太困難,只要選對食物,並稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!

  Tips1:盡量選擇高纖類的蔬果

  雖然蔬果都含有纖維,但其中也有高低之分。

  高纖類的蔬菜:芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。

  高纖類的水果:梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

  Tips2:點心多選富含水溶性纖維的食物

  例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等,不但吃起來QQ易滿足,還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪,不過可別另外加糖囉!

  以豆類製品來取代

  Tips3:以豆類製品來取代部份的肉類

  豆類也含有豐富的蛋白質,減重時,以一些豆莢類和乾果類,如毛豆、黃豆,及一些豆製品,如豆乾、豆腐等,來取代部份的肉類,不但容易飽足,熱量也減多多呢!

  Tips4:菜葉、菜梗通通吃光光!

  每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃,那可就太失策啦!菜梗才是纖維質真正豐富的部位,下次別挑掉菜梗,一起吃光光吧!

  Tips5:水果連皮吃,果汁不濾渣!

  水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富,如蘋果、梨子等,吃之前只要充分洗乾淨,連皮吃最好。

專題:【減肥食物】


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