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素食減肥 避開六個誤區才健康

2018年01月20日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

【導讀】打著環保、瘦身、排毒旗號的素食風開始大行其道。甲之熊掌乙之砒霜,其實,素食並非適合所有人,更不一定代表著健康。在你成為素食族之前,你最好聽聽營養師的建議。

  導語:打著環保、瘦身、排毒旗號的素食風開始大行其道。甲之熊掌乙之砒霜,其實,素食並非適合所有人,更不一定代表著健康。在你成為素食族之前,你最好聽聽營養師的建議。

  誤區一:長期吃素更健康

誰最該吃一吃素

  對於大多數吃素的人來講,因為攝食品種受到限制,要做到營養均衡其實很難。歷來針對長期素食人群的營養調查得出的結論都不能令人滿意,他們往往有著比一般人更高的營養性貧血、蛋白質能量營養不良、多種維生素和無機元素缺乏的患病率,身體素質和平均壽命也未見佔優。所以,准素食者在付諸行動之前需要惡補專門的營養常識,或者選擇階段性吃素,來規避營養的缺乏。

  誰最該吃一吃素?

  如果你腰圍比臀圍大,血壓血糖血脂無不高人一等,你就確實該吃一吃素了。即便不為低碳環保想,亦無好生之德,也好歹放自己一馬,通過改變飲食習慣,遏制食慾降低食量,從而減少動物性脂肪和膽固醇的攝入,減少鹽、糖,減輕體內代謝的負擔,讓自己輕裝上陣。

  誤區二:吃素就能瘦下來

吃素未必就能瘦

  你知道常見食材中的能量冠軍是誰嗎?還有脂肪冠軍?它們是植物油!植物油統領著它的這些個親支近派,花生、核桃、芝麻、炸薯條、油餅,當仁不讓地佔據著能量和脂肪含量排行榜的前列,牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶則一一敗下陣來。還有食物中的碳水化合物冠軍呢,麵包、米飯、豆子、糖果、飲料,這些個供能高手、體內脂肪的強援無不佔據素食者餐盤之半壁江山。誰說素食者一定會瘦?冠軍們可是不答應。

  餐前吃甜品更減肥

  飯後甜品是大多數素食者犒勞自己的方式,特別是女人。然而,如果你在意自己的身材,還是把飯後甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血,提升血糖水平,早一點產生滿足感,隨後進食的蔬菜、粗糧以及富含蛋白質和脂肪的豆製品則能與先前的糖分構成供能梯隊,源源不斷而又不至滿溢。相反,如果飽食後再追加甜品,雖然食慾上能感覺完滿,但這些一時無用武之地的單糖卻更易於沉積於脂肪組織。

  誤區三:果蔬一律該生食

生食是否可取

  一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜餚,熱衷於涼拌和沙拉。然而,生食是否可取?第一,擔心拿來生食的食物有點不可靠,特別是葉菜。第二,擔心蔬果生冷影響脾胃健康。第三,擔心未經加熱其中的甲狀腺毒性物質無法去除,久致甲狀腺疾患。有此三憂,提醒大家慎重生食,切勿過度,每日食一斤菜半斤果,能焯則焯,需炒則炒,更安全。

  素食者每天要吃15克堅果

  硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中,肉類、魚類和堅果是硒的最好來源,所以對於素食者來說,只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果,而且最好是無鹽的。

  誤區四:貧血了,還要堅持吃素

吃素容易貧血

  食素者確實更容易發生缺鐵性貧血!經常篩查血紅蛋白濃度,一旦低於110g/l,往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度,早期發現缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習慣當然最好,否則至少應該同補鐵劑和維生素C,同時注意增加蛋白質豐富的食物,如雞蛋和大豆,為血紅蛋白的合成全面提供原材料,僅有紅棗是不夠的。

  素食補鐵的妙方

  對於素食者來說,也可以從其他一些食品中獲取,如豆製品、綠色蔬菜、全麥麵包等。此外,還應該加強早餐中穀物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,將更有利於機體對鐵的吸收。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用,因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收,建議最好在飯後1小時後再飲用茶和咖啡。

  誤區五:素食好吃要多“料”

素食不要亂添加調料

  嫌素食不好吃?有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調,例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅,經常吃炒飯和炒麵,炒蔬菜的時候加入大量的油脂,調配飲料時加入大量的糖,調味的時候放大量鹽和味精,等等。殊不知,植物油、白糖、大量調味品和動物脂肪一樣,容易升高血脂、促進肥胖。對素食葉公好龍之輩倒不如痛痛快快地酒肉穿腸過佛祖心中留了,你說是不是?

  素食也能不缺蛋白質

  保證每日充足的蛋白質攝入,對素食者來說非常重要。除肉類以外,還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質,如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆製品、小麥蛋白(穀類、麵包、米飯、玉米等)、各種乳製品等都是蛋白質很好的來源。

  誤區六:該補充復合營養素時沒有補

小心營養不良

  現代醫學強調n-3與n-6脂肪的比例不低於1:4有利於健康,而常見食物中α亞麻酸的來源並不充足,所以,素食者適當選擇α亞麻酸營養品是必要的。除了α亞麻酸,素食者尚需防範多種維生素、微量元素的缺乏,偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養素合劑,維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。

  健康素食6個黃金原則

  1、粗細糧要搭配,這是發揮營養互補作用的好辦法,粗糧的比例保持在50%左右,過多攝入不必要,因為粗糧中的營養素較難消化和吸收;

  2、豆子、堅果、山珍、菌藻類食物不可一日無;

  3、發酵食品含有維生素B12;

  4、攝取適量而多樣的植物油,以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素,紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種,每日攝入30~50克;

  5、注意保全蔬菜的營養,不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜;

  6、盡量不要放棄奶、蛋。

  揭穿關於吃素的五大傳言

力氣與吃素無關

  1、吃素食會沒勁兒

  吃素食會沒勁兒?不用回顧太久遠,艱苦卓絕的戰爭年代有幾個能吃上肉的,那個時候,吃張白面烙餅都算腐敗,可是“石光榮”們還不照樣追得小鬼子滿山跑!有勁兒沒勁兒取決於運動鍛煉是否充分,身體素質如何,基本營養是否得到保證,跟吃葷還是吃素關係不大。

  2、吃素會餓得快

  吃素食會餓得快,這倒有幾分道理。澱粉是素食中的主要能源,胃排空快,消化吸收也快。葷菜中有脂肪和蛋白質,脂肪,特別是動物性食物才富含的飽和脂肪在胃內排空的時間最長,所以飽足感也持久。同理,炸糕、油條、花生、核桃這類高脂肪素食吃下去,其實也是很禁餓的。準確地講,低脂高碳水化合物的膳食類型才餓得快,不單純是葷素的問題。

吃素未必少生病

  3、吃素會少生病

  現代疾病譜中舉足輕重的是慢性非傳染性疾病及腫瘤,有人把這歸咎於生活條件改善造成的飲食無度,尤其是動物性食品。可是比起吃不上肉的年代,平均壽命延長,感染性疾病、營養不良性疾病的發生率銳減,這也是不爭的事實啊。結合自身的體質和飲食狀況,最好還是做到葷素搭配,不必從一個極端走向另一個極端。

  4、素食會影響性慾

  俗話說“飽暖思那個”,素食難道等同於飢餓嗎?顯然不是。既然不是,自然不至於干擾誰的生殖功能,除非素食不當導致機體出現了營養不良。相反,有人還寄望於道法天然,靠植物性食物中富含的神奇因子來威震四方呢。

  5、吃素的人會生男孩子

  這種說法缺乏科學依據,非常八卦!照此說來,擁有“貼身小棉襖”的都愛吃肉,而多吃用小蘇打發面的開花饅頭就會兒孫滿堂?人體體液的酸鹼平衡狀態是十分之穩定的,飲食對其造成的影響其實很微弱,此其一。再則,並無流行病學研究支持不同飲食習慣與子嗣的性別有關啊。

專題:【減肥】 【健康】 【瘦身】


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