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3餐巧搭配 不用節食也能瘦

2018年03月24日 減肥食譜 暫無評論 閱讀 17 ℃ 次

【導讀】導讀:一提起減肥 ,很多MM想到的就是苦行僧一樣的節食,餓!其實吃得少未必能減肥,想減肥未必要少吃。下面我們就教你一些飲食原則,巧妙搭配三餐就能減肥哦。

導讀:一提起減肥 ,很多MM想到的就是苦行僧一樣的節食,餓!其實吃得少未必能減肥,想減肥未必要少吃。下面我們就教你一些飲食原則,巧妙搭配三餐就能減肥哦。

減肥食譜

  減肥前先瞭解新陳代謝

  新陳代謝就是你身體消化吸收熱量,並且排出代謝產物的過程。一般說來,新陳代謝緩慢的人,身體更容易囤積脂肪和熱量,這也是為什麼有些人吃得很少,還是不見瘦——新陳代謝率過低了,吃得少,消耗得更少,熱量自然就慢慢累積成脂肪了。

  提高新陳代謝的方法有很多,例如優質和充足的睡眠,愉快的心情、適量的運動等。此外,合理的飲食結構也能幫你提高新陳代謝哦。

  多吃蛋白質能提高新陳代謝:

  不要以為吃肉會長胖,其實瘦肉裡的蛋白質能加速新陳代謝,為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。很多人吃肉長胖,是因為肉食加工的方式不對,用了大量的油,帶來額外的熱量;或者是肉本身就含有很多肥肉。

  假如我們改變一下飲食結構,增加蛋白質,減少碳水化合物的攝入量,這樣每天新陳代謝消耗的熱量可以增加150到200卡路里哦:每餐補充10到20克蛋白質。早餐喝一杯低脂酸奶就能補充大概13克蛋白質,午餐一份豆類食物能補充大概10克蛋白質,晚餐一份魚肉就能補充17克蛋白質。

  優質蛋白食物推薦:雞肉、魚肉、黃豆、豆漿豆腐等豆製品、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等

  瞭解了食物對新陳代謝的作用,你就可以自己搭配三餐飲食啦。

常見減肥食物

  早餐:蛋白質+纖維素

  減肥 早餐的搭配原則是蛋白質+纖維素多吃蛋白質。一夜的睡眠之後,要為一天的熱量消耗打基礎,可以多攝取一些蛋白質,讓身體能快快吸收足夠能量。

  最佳選擇:低脂牛奶,水煮蛋、無糖或者低糖豆漿、燕麥粥、全麥麵包、蘋果等。

  最差選擇:油條、大餅、曲奇、肉包子

  午餐:3:2:1

  蛋白質、澱粉、蔬果比例為3:2:1。中午要繼續補充能量,以3份蛋白質2份澱粉1份水果的比例,份量充足又沒有負擔。魚類,青菜和白飯中午都可以放心食用。但是千萬不要暴飲暴食,7分飽才可減肥,也要避開油炸食品,例如炸雞腿、炸雞翅等。

  最佳選擇:一份蒸魚肉+一碗白米飯+一個水果和適量蔬菜;瘦肉片+一個饅頭+一個水果和適量蔬菜;冬瓜牛腩飯;梅菜排骨飯等

  最差選擇:炸雞腿、雞排飯、牛排飯、香辣排骨飯、咖喱牛肉飯等

  晚餐:多吃纖維質,少吃澱粉

  晚上吃完飯後活動量小,所需熱量少。而且晚上新陳代謝變慢,蔬果的比例要跟澱粉一樣多,夜晚的消化吸收才不會受阻,粗糧纖維質豐富又含澱粉,是夜間主食的首選。糙米飯,蛋白,豆製品,青菜都是晚餐好搭檔。晚上如果想吃肉,不要超過3口。

  最佳選擇:紅薯粥、燕麥粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉

  最差選擇:大魚大肉、大碗白米飯、瓶裝果汁、可樂、啤酒。

專題:【搭配】 【節食】 【減肥】

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