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減肥必備:20種超有效的減肥瘦身食物

2015年09月01日 【減肥】, 瘦身方法 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

【導讀】吃東西,減體重。不是開玩笑!有些食物真的有助於消耗熱量,抑制食慾,讓你有飽腹感,從而達到減肥的效果。那麼今天小編就為大家介紹20種極品減肥瘦身食物,很快你就能成功瘦身,更健康啦。

  1、蛋:給你飽腹感

  蛋、蛋黃、蛋的一切:對心臟都沒什麼壞處,而且可以幫助你瘦身。一項巴吞魯 日路易斯安那州立大學的研究報告稱:在進行低卡路里節食時,每天食用煎蛋果凍土 司做早餐的女性減掉的重量,是食用等量卡路里麵包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓 人有飽腹感,因此接下來的時間不容易覺得餓,吃的也就少些。

  多吃一點:

  炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇,但是如果上班前沒時間做的話,可以在週日烤些 菜肉餡蛋卷餅,切成片,冷藏,接下來一周可以吃這個。

  2、扁豆:可溶性纖維含量高

  扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白質和可溶性纖維含量很高,這兩種營 養物質都有穩定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升造成脂肪增加, 尤其是腹部的。

  多吃一點:

  扁豆的種類很多,其中紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。將煮熟的扁豆 放在意大利醬中就成了一道健康食品。

  這種溫和的口味可以近乎完美的融合,而且因為蛋白質含量很高, 就可以不必加 肉了。

  3、甘藍:有豐富的鐵和鈣

  做了很長時間裝飾用的配菜後,這種綠色蔬菜終於作為盤中主菜登場了。一杯生 甘藍中含有34卡熱量,約1.3g纖維,還有豐富的鐵和鈣。但可能很多人並不適應甘藍 的土腥味兒。那麼,你可以選擇吃菠菜,菠菜的營養也很豐沛,尤其是鐵含量,當然 ,口感上也要更好些。

  多吃一點:

  生甘藍切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成細條,加少量肉湯煮,再在煮好的菜上 面加幾片薄薄的橙子片。如果可以的話,當然還是扮成沙拉最為健康啦!

  4、麥片吸收慢對血糖影響小

  麥片是最能讓人有飽腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麥片, 吸收也很緩慢,因此對血糖的影響非常小。所有的麥片都很健康,但是每份燕麥碎粒( 很少有加工成這種的)含有高達5g纖維素,因此是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維 素含量是3到4g每份。

  多吃一點:

  用燕麥片代替麵包屑撒在肉捲上吧。不過最推薦的當然還是燕麥粥,你可以在粥 中加上任何自己喜愛的食物,哪怕是牛肉丸,這樣健康的早餐一定讓人無法抗拒。

  5、牛排:在節食過程中保持肌肉質量

  牛肉有“節食破壞者”之稱,但事實上,吃牛肉是有助於減重的。《美國臨床營 養雜誌》上發表的 一項研究證明:女性節食的時候,進食同樣熱量的食物中包含紅色 肉類(指牛羊肉等)比不不包含的減重量大。牛排中的蛋白質有助於在節食過程中保持 肌肉質量。給大家一個建議:盡量吃本地有機牛肉,更健康,也更環保。

  多吃一點:

  燒烤4盎司份量的牛腱子或牛裡脊肉,切成薄片,放在沙拉頂部,或者和蔬菜混合 著吃,味道也很不錯。

  6、枸杞:比其他水果更耐餓

  這種有嚼勁的酸味漿果比其他水果更耐餓:枸杞中含有18種蛋白質,是令人驚歎 的蛋白質提供源。你一定不知道的是,枸杞中β-胡蘿蔔素的含量比胡蘿蔔還高!下午 3點左右嚼幾粒,到晚餐之前就不會覺得餓了。卡路里?一大湯匙枸杞可只有35卡而已 。

  多吃一點:

  將1/4杯乾枸杞(在超市,藥店都可以買到),1/4杯葡萄乾,1/4杯核桃混合在一起 做成旅行什錦果干。或在空碗中倒入1/4杯開水,兩大湯匙干枸杞,浸泡10分鐘,瀝干 ,然後舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶,作為甜點食用。

  7、野生三文魚:有助於收減腰圍

  魚油不僅有益心臟健康,還有助於收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度 ,這有助於形成肌肉,減少腹部脂肪。肌肉越多,身體消耗的熱量就越多。選擇野生 三文魚,是因為它們體內的污染物可能少些。

  多吃一點:

  給三文魚加味道並不需要做太多,越簡單越好。用鹽和胡椒醃一下,然後加兩大 匙油,用平底鍋煎,每一面煎1到3分鐘就可以了。

  8、蘋果:抑制體重增加

  賓夕法尼亞大學主校區進行的一項研究表明:每天一個蘋果可以抑制體重增加。 在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人,攝入的熱量比吃其他零食的人少 。蘋果中纖維含量很高,每個有4到5g,纖維讓人有飽腹感。另外,蘋果中含有的抗氧 化劑,有助於預防代謝綜合症(症狀是小腹肥肉多,有“蘋果體型”)。

  多吃一點:

  蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話,將一個中等大小的蘋果切碎 ,撒上1/2湯匙甜胡椒,1/2湯匙肉桂,放入微波爐中加熱一分半鐘。

  9、蕎麥麵條:有充分的飽腹感

  將普通麵條換成這種營養豐富的吧,很快就可以輕鬆套上現在繃得緊緊的牛仔褲 了。蕎麥中纖維含量很高,而且跟大多數碳水化合物不一樣,它含有蛋白質,這兩種 營養讓蕎麥面有充分的飽腹感,所以吃蕎麥麵條比普通麵條更容易控制量。

  多吃一點:

  用煮米飯的做法做蕎麥面:蓋上蓋子用小火慢煮。做便餐的話,加入西蘭花、胡 蘿蔔、蘑菇和洋蔥拌著吃就可以了。當然,還有更多的做法,發揮你的想像力吧。

  10、藍莓:抗氧化劑的含量高

  所有漿果類都對身體有益,但藍色的果子是其中最好的。阿肯色納州小石城美國 農業部農業調研服務機構的研究表明:藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最 高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實防止食用的脂肪被吸收,因為 纖維可以可以推動脂肪穿過消化道。

  多吃一點:

  別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了,來一整碗藍莓吧,在上面撒些麥片,再加 點牛奶或者酸奶,味道一定很棒!

  11、杏仁醬:減低麵包的血糖生成指數

  加這種醬可以減低麵包的血糖生成指數(一種食物對血糖含量影響的測量)。多倫 多大學的一項研究發現:用杏仁醬配白麵包吃的人不會有血糖突升的情況,而只吃白 麵包會有。血糖含量升的越高,降的也越低;這種下降會導致飢餓,使人吃的過飽。 此外,血糖的變化還會刺激身體分泌胰島素,從而增加腹部脂肪。

  多吃一點:

  試著用杏仁醬代替花生醬塗在三明治裡吧,或者做個蔬菜的蘸料:將一湯匙杏仁 醬、2湯匙無脂純酸奶混合。或者加一塊到燕麥粥裡,可以調味還可以增加蛋白質。

  12、石榴:低卡路里高纖維

  石榴汁有多健康就不用說了,石榴子也有獨特的作用,絕對值得關注。不僅富含 葉酸和可以預防疾病的抗氧化劑,它們還是低卡路里、高纖維的食品,因此石榴可以 滿足你吃甜食的慾望而不會對節食有影響。

  多吃一點:

  把生石榴子(很多商店都出售去好皮的)作為零食放在桌子上,用這些代替果仁放 在沙拉裡吃。

  13、辣椒:促進新陳代謝

  在正餐裡放辣椒調味的一個理由是:可以促進新陳代謝。辣椒中的一種化合物辣 椒素有生熱的作用,這表示吃完辣椒後,它還會使身體再燃燒熱量20分鐘。此外,你 不可能狼吞虎嚥的吃辣食物,慢慢吃可以給大腦反應時間,判斷胃已經飽和了,所以 可以避免吃的過飽。

  多吃一點:

  用藜麥和番茄醬塞滿辣椒,然後烘烤,直到顏色近乎黑色,剝掉焦黑的外皮,把 辣椒肉做成醬。然後,用辣椒醬拌麵條就好了,或者在你喜歡的任何飯菜裡加入一些 紅辣椒都可以。

  14、酸奶:可以穩定血糖含量

  營養學家常常把原味酸奶稱為完美食品,好處是:因為糖、蛋白質、脂肪三種都 含,酸奶可以穩定血糖含量,因此很耐餓。田納西大學在諾克斯維爾進行的一項研究 表明,正在進行低卡路里飲食的人,如果食譜裡包括酸奶,與同類計劃食譜中不含酸 奶的人相比,減掉的全身的脂肪量要高出61%,減掉的小腹的脂肪量要高81%。

  多吃一點:

  用低脂純酸奶來代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧,或者在烤土豆上放一點酸奶 ,再擠幾滴檸檬汁。這樣,每湯匙可以省掉4.7g脂肪。試著找希臘酸奶,這種酸奶的 蛋白質含量比其他的都要高。

  15、藜麥:保持你幾個小時不感到餓

  只要將這種全麥食品堆滿你的盤子,防止飢餓感就很容易了。藜麥既含有纖維(每 1/2杯2.6g),又含有蛋白質,這兩種主要的營養可以保持你幾個小時不感到餓。

  多吃一點:

  用藜麥代替米飯,翻炒。或者試一試這樣的絕妙早餐:將1/2杯藜麥、2/3杯水, 1/3杯橙汁混和,煮15分鐘。再放上葡萄乾和碎核桃仁各一大匙。

  16、沙丁魚:富含蛋白質和ω-3脂肪酸

  這種小魚是海中的無冕之星。它們富含蛋白質和ω-3脂肪酸,可以保持身體肌肉 質量。而且含汞量低,含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。如果你不喜歡這 種魚的味道,那麼在奶中浸泡一小時,就一點兒腥味都沒有了。

  多吃一點:

  一切含有鳳尾魚的做原材料的食譜中,鳳尾魚都可以用沙丁魚代替。或者將整條 沙丁魚與蔥沫、新鮮香料和切碎的柿子椒混合攪拌,放在粗稞麥麵包或黑麵包上,再 加一片乾酪烤了吃。

  17、龍蒿:代替鹽防止發胖

  你可以用這種法國菜中的主要調料來代替鹽,用在醃製過程或沙拉醬調料中。過 量的鈉元素會鎖住體內的水分,所以少用鹽可以防止發胖。另外,龍蒿還有一種類似 於甘草的甜味,可以給清淡的食品加味。(可以的話用法式做法使用這種香料吧,龍蒿 比其他調料微甜。)

  多吃一點:

  烘烤前,將2湯匙干龍蒿葉抹在雞肉上。或者將一匙切碎的鮮龍蒿葉放入4盎司原 味酸奶中,再加一匙法國第戎市芥茉糊攪拌,做成可口的蘸料。

  18、帕爾馬乾酪:有助於燃燒脂肪

  扔掉橡膠一樣的低脂乾酪,用這種地道貨吧。《美國臨床營養學雜誌》的一項研 究發現,長期堅持每天吃一份奶或奶酪的女性更不容易增加體重。而低脂奶製品的擁 護者卻沒有這種受益。全脂奶製品中共軛亞油酸的含量可能更多,共軛亞油酸可能有 助於燃燒脂肪。

  多吃一點:

  把帕爾馬乾酪磨碎,撒在烤蔬菜上。或者作為零食和蘋果或梨子一起吃也可以, 每次1盎司。

  19、鱷梨:有益心臟

  別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g),那正是它高居減肥食品榜的原因。鱷梨 中含有的這種有益心臟健康的不飽和脂肪酸會增加飽腹感,這是極好的聚會食品。

  多吃一點:

  在三明治裡加鱷梨,別加蛋黃醬了吧,它會帶給你一種滑膩的口感和一種新的口 味。鱷梨的卡路里含量的確不低,所以最好注意加入的份量。一種簡便吃法:可以試 試鱷梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。

  20、橄欖油:瘦身又能抗炎症

  像鱷梨一樣,橄欖油中含有的健康脂肪可以增加飽腹感,改善食慾。但是,橄欖 油絕不僅有瘦身的功效而已,研究還表明,橄欖油有抗發炎的特性。如果身體有慢性 炎症,多與代謝綜合症有關。

  多吃一點:

  《英國營養學雜誌》上刊登的一項研究表明:在沙拉裡撒少量橄欖油,就可以增 加蔬菜的抗氧化力。或者在麵條裡拌入幾茶匙橄欖油、鮮羅勒油和糖醋蒜吃也可以。 夏天將橄欖油加入你的食譜,秋天還你一個平坦的小腹。

專題:【減肥】 【減肥食物】 【減肥瘦身】 【有效減肥】


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