骨盆鎖骨塑身操 打造完美體型 | 台灣美容網

 

A-A+

骨盆鎖骨塑身操 打造完美體型

2016年01月03日 瘦身方法 暫無評論 閱讀 7 ℃ 次

【導讀】女人不鍛煉身體的話,就會老得很快。「衰老」遠比你想像中來得早。因此,從現在開始採取對策吧,讓身體時刻保持「戰鬥力」。

  加強防守、鍛煉身體 女性形體美的生命線是胸和臀,必須鍛煉的是支撐它們的鎖骨和骨盆。為了明日柔韌的身材,首先從選擇正確的內衣開始,再進一步地進行鎖骨·骨盆操吧。

  首先從選擇正確的內衣開始

  通過內衣調整體型!

  即使衣服的尺寸沒有改變,胸和臀的“表情”也在變化當中。為了預防身體老化,必須注意三個方面:1.運動,2.正確的飲食,3.內衣。首先選擇較好的功能型內衣,結合1一起對抗衰老吧!

  其次到正確的站姿&走姿

  代謝的改變,取決於姿勢!

  骨骼之美通過鎖骨來表現!相反,骨盆歪斜、駝背、姿勢的變形等皆因鎖骨……這裡給大家傳授的是改善上述負面連鎖反應的各種伸展運動。首先從基礎的舉止開始。

  站姿

  基本姿勢是,兩腿與腰同寬地張開,背肌伸直。雙肩朝正側面張開,使鎖骨挺起。

  挺胸,腳尖朝正面,兩腿與腰同寬地站立。拇趾根(拇趾球)和大腿內側受力。

  縮肩駝背的話,會阻礙鎖骨周圍的血液循環!膝蓋靠攏地站立則是造成O型腿的原因之一。

  步姿

  通過筆直地向前踏步,身體輕快而優美地向前進。不要駝背,有意識地讓拇趾球受力。

  1 步行也要從與腰同寬的站立姿勢開始。從側面看,頭至腳後跟成一條直線的話就OK。

  2 踏步的時候,用拇趾根,即拇趾球用力踏地。兩腿保持與腰同寬。

  3 用拇趾球用力踏出的話,身體就自然而然輕快地向前傾,重心移動也會順暢。

  坐姿

  人坐著的時候,臀部容易向後翹。屈膝而坐,保持優美的姿勢吧!

  坐姿從站姿開始,彎曲膝蓋,迅速坐下即可。不可以翹著臀部。

  兩腿與腰同寬地打開就OK。鎖骨周圍打開,如同深呼吸時擴胸一樣。

  第一必須鍛煉的是鎖骨

  筆直、顯眼地向左右延伸的美麗鎖骨,是美的新標準。因此,第一步就是將鎖骨返回到正確的位置,並擴大可動域。於是,迷人的小臉、上挺的胸圍、纖細的手臂、苗條的腰部……統統達到你想要的效果!

  轉動鎖骨

  首先抓住鎖骨的下陷處,轉動肩膀。通過帶動鎖骨,擴大可動域,並美化線條。

  1 在與胸平行的位置併攏兩手肘後,用左右手分別輕輕地抓住各自的鎖骨,準備開始。

  2 保持抓著鎖骨的姿勢,大幅度地向外轉動各手臂,每隻手臂5次。要確認骨頭在移動。

  要點:盡量抓住鎖骨的外側,通過併攏手肘確保鎖骨上移。

  伸展背肌

  放鬆僵硬的背肌。通過在後方抬起手臂,纖細雙臂,消除肩酸!

  1 在背面掌心相對的兩手腕上套住繩圈,與肩同寬地張開手臂。下巴和胸使勁上抬,準備開始。

  2 保持手肘伸直、繩圈不鬆開的狀態,在後方抬高兩臂。在極限點處吐氣的同時,靜止5秒。

  3 覺得2簡單的人,可以在上述姿勢的基礎上踮起腳。這是同時鍛煉大腿內側的內轉肌之秘訣。

  如果背肌後彎過度,會增加腰的負擔!而繩圈拉伸過長的話,則會成為只增加外部的肌肉的原因之一。

  閉合鎖骨

  伸展鎖骨下的胸肌,有助於提升胸圍。將交叉的繩圈套住兩手腕,然後開始。

  1 一邊吐氣,一邊合併兩手指甲,向外推出手肘的同時,使指尖貼於胸的中間。

  2 保持指尖貼胸,將手肘地返回到與肩同高的位置。這回要在吸氣的同時下進行。

  拉緊手臂1

  “向前看齊”是使鎖骨變得筆直的魔法Pose。下面進行使用繩圈的提升胸圍運動。

  1 將繩圈套住手腕,在與肩同高處向前伸直手臂。繩圈保持稍微鬆開的狀態。

  2 從手臂根處做15次向左右張開收回的收縮運動。5cm左右的收縮幅度就夠了。

  彎曲手肘的話,則無法用到該鍛煉的肌肉。關鍵是要活動到上臂的根部。

  背部交叉手臂

  用力伸展平時不怎麼使用的背面肌肉和上臂。手臂夠不著的話可以用毛巾代替。

  1 坐在凳子上,保持基本的坐姿。分別從上下將手臂轉到背面,握著繩圈準備開始。

  2 僅用上側的手拉緊繩圈15次。確認上臂在伸展。

  不能上下地拉拽繩圈!意識脊背肌肉的拉伸,僅僅活動上臂。

  坐·伸展腋窩

  這是通過在背面拉緊繩圈的動作,伸展腋窩和上臂的運動。還能擴大鎖骨和肩胛骨的可動域。

  1 伸直背肌地坐在凳子上,在頭部上方左右拉著繩圈。這個時候掌心面向正下方。

  2 一邊“呼”地吐氣,一邊朝腦後側用力拉下兩手。重複做1~2×5次。

  伸展側腰

  身體側面是平時不怎麼運動的地方。通過左右伸展手臂,收緊側腰。

  1 在手腕處套上繩圈,保持雙腿與腰同寬的基本站立姿勢。一邊吸氣,一邊從兩臂的根部開始朝正上方伸直。

  2 慢慢地朝側面放倒上半身的同時,向另一側挺出腰。吐氣的同時,靜止5秒。

  拉緊手臂2

  將繩圈拉伸的方向變為上下方向的收緊手臂1之活用篇。這回是拉緊上臂外側的肌肉!

  1 保持繩圈拉緊,在與肩同高處“向前看齊”的兩臂,換成上下的位置。

  2 從根部活動手臂,上下拉伸繩圈以刺激肌肉。手臂上下交換各練習15次。

  站·伸展腋窩

  站著伸展腋窩的運動。如果覺得椅背妨礙練習的話,可以用採用與肩同寬的站姿進行。能夠同時消除肩酸和腰酸!

  1 首先,做好與腰同寬的基本站立姿勢。一邊從鼻子吸氣,一邊將握著繩圈的兩手舉到頭上。

  2 一邊“呼”地吐氣,一邊將兩手慢慢地拉到後側。1~2反覆做5次。

  第二必須鍛煉的是骨盆

  矯正下半身,端正位置腰部的歪斜和腰周圍緊繃的肌肉,都是造成脂肪堆積的原因之一。以下的運動能夠放鬆腰周圍的肌肉,通過舒展骨關節,使骨盆復位。收腰、瘦腿、提臀,改善浮腫……好處 多多 !

  放鬆骨盆

  將因姿勢歪斜而打開的骨盆返回到正確的位置。對臀部的下垂和腿部的浮腫、膝蓋的贅肉等具有很好的改善效果。

  1 首先伸直兩腿,坐在平坦的地上。與腰同寬地打開腿,兩手在身體稍後處支撐。

  2 將一膝蓋彎曲到90度。保持膝蓋和腳後跟貼地,使其滑近身體。

  3 做不到2的人不要勉強。可稍稍抬起膝蓋,掌握骨盆側面收緊的感覺。

  4 增加負荷的高級篇。在彎曲的膝蓋上面,搭上另一隻腳的腳跟,並靜止5秒。

  矯正歪斜

  這是在床上躺著進行的放鬆骨盆之活用篇。向後仰的話,其效果能到達腰部!

  1 從仰臥的姿勢開始。和上述的放鬆骨盆一樣,一邊吐氣一邊將一膝蓋彎曲到90度。

  2 不能徹底彎下膝蓋的人,彎到可承受的最大限度即可。改善歪斜的話,就能自然地活動。

  3 能夠徹底彎下膝蓋的人,繼續下一步驟。在彎曲了90度的膝蓋上面,搭上另一隻腳的腳跟,並保持5秒。

  收緊大腿內側

  這是在仰臥姿勢下強化大腿內側的運動。首先注意腰不能抬離地面!

  1 保持仰臥的狀態,將兩膝彎曲到90度。確認凸出的骨盆,並用手按住。

  2 用5秒一邊吐氣,一邊慢慢地朝內側放倒一膝蓋。置於骨盆的手防止腰上抬。

  3 另一側也同樣做法。如果感到痛的話就不要勉強。1周左右的時間就能使可動域擴大且變得柔韌。

  軀幹復位

  通過轉動上半身,復位&強化作為身體核心的軀幹。下面來一起打造臀部上翹、富有張弛力的身材吧。

  1 仰臥,併攏且立起膝蓋。用力伸直兩臂。穿過繩圈的手掌心向外。

  2 保持上半身不離地的狀態下,一邊吐氣,一邊朝一側放倒併攏的膝蓋。左右交替練習5次。

  使頭、肩、腰緊貼地面。連著上半身一起轉動的話,僅僅是在做滾動運動!

專題:【塑身操】 【骨盆操】 【瘦身操】


隨機資源:


標籤:



評論已關閉!