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根據年齡定制你的專屬減肥方案

2017年01月02日 【減肥】, 瘦身方法 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

【導讀】  導讀:減肥是女人一生都為之奮鬥的事情,無論你是20、30還是40的女人,一身鬆弛毫無線條感的贅肉總會讓你的美麗大打折扣。今天,小編就為你提出不同年齡層次的減肥方法,一起來看看

  導讀:減肥 是女人一生都為之奮鬥的事情,無論你是20、30還是40的女人,一身鬆弛毫無線條感的贅肉總會讓你的美麗大打折扣。今天,小編就為你提出不同年齡層次的減肥方法 ,一起來看看你的專屬減肥方案吧。

 女人20 30 40 定制專屬減肥方案

  20歲:年輕不一定就是本錢

  20歲是新陳代謝旺盛的年齡段,尤其是20~25歲。你會發現儘管自己並不刻意注意飲食,但是身材還可以保持苗條,精力也很旺盛。但往往過了25 歲,特別是接近2字尾聲的時候,就不是這樣幸運了。像以往隨性地吃喝,不吃早餐;身邊總是零食不斷;晚上出去與朋友同事大吃一頓也是家常便飯。不知不覺, 小肚腩竟然開始顯山露水。雖還不至於胖,但肌肉開始鬆弛,好像吃下去的東西都在腰腹、手臂、大腿積累起來。

  很不幸,這些都表示20多歲的你新陳代謝開始減慢,不加注意,曼妙身姿的日子將一去不返。但不要灰心,畢竟20多歲還是很容易減肥塑性的年齡。只要注意飲食、開始養成運動的習慣,即便過了30歲,你還能輕鬆保持讓同齡人羨慕無比的身材與健康。

  誤區一:不吃主食就能瘦

  與炒菜比起來,主食的熱量其實要低得多。2兩米飯只有100卡,而一盤炒青菜可能超過300卡。三大營養素中,油脂產生的熱量是最高的。比起蛋白質 和碳水化合物來,油脂的熱量要超過2倍多。好好吃飯,不僅可以控制熱量,還讓你很快產生飽足感,從而更好地管住自己的嘴巴。

  需要注意的是主食的選擇也很重要。糙米、玉米、蕎麥、全麥、地瓜、土豆等,比起白米白面來,含更豐富的纖維素與維生素、礦物質,不易被轉換成脂肪積 累起來,而且身體必須動用更多熱量來消化它們。所以,你應該學會吃主食,而且最好是雜糧主食。

  誤區二:不練器械怕成“大塊頭”

  很多女孩子都對健身 房的器械區域望而卻步,怕把自己練成敦實的“大塊頭”。其實這種顧慮完全沒有必要。首先,要變成“大塊頭”絕非易事,對於缺乏雄 性激素的女性來說,更是如此。其次,器械運動,可以幫助你鍛煉肌肉,改善體形,這些是跑步等有氧運動 所無法做到。經常進行力量訓練,保持肌肉水平,才能提 高新陳代謝,讓身材更加緊致有型。

  ■專屬瘦身方案

  1、從現在起,你要學會鑒別哪些是低營養、高熱量的無效食品,因為它只能讓你熱量過剩、堆積脂肪,而對健康卻無益處。比如大部分的包裝零食,像膨化 食品、餅乾,還有碳酸飲料等。你知道小小一包薯片的熱量可以高過一份排骨飯嗎?吃下一份排骨飯,你恐怕就很難再有胃口去吃其它東西,而且蛋白質、鈣質等營 養素對你的健康也很有好處。但薯片就沒有這些營養提供給你,只會讓你吃下驚人的熱量,可能還不覺得滿足,過不了多久就又開始四處找零食了。不知不覺,脂肪 就開始積累,自己卻還不明白是怎麼回事!

  2、除了注意飲食以外,養成良好的運動習慣也很重要。20歲的你肌肉還很緊致,而肌肉是維持良好新陳代謝的關鍵。過了30歲,肌肉就以每10年1% 的速度減退,所以年紀越大,代謝就越慢,也就是說越容易積累脂肪。為了維持肌肉、保持緊致的線條,20多歲就應該開始進行力量訓練。在健身房專業教練的指 導下,熟悉各種器械,瞭解針對身體不同部位塑性的方法,你會受益無窮的。

  插語:多多進行器械運動,注意三餐均衡,讓吃下的熱量更多來自於有營養的食物。

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  30歲:瘦身絕對也要精打細算

  30歲的你新陳代謝明顯減慢,增加的體重好像總也減不去,從前一兩天不吃東西就能瘦個兩三斤,如今一個星期不吃也沒有半點起色。

  從現在起,把家裡的冰箱、廚房大清掃一番:所有包裝零食統統送人,果汁飲料、全脂乳製品、冷凍水餃奶黃包、冰激凌,也全部處理掉。眼不見為淨。要瘦 身成功,必須告別所有這些高熱量的食物。新鮮水果蔬菜、優質蛋白質、五穀雜糧,才是你苗條的秘訣。

  與此同時,不必要的應酬則能推就推,也許30歲正是你事業起步的開始,但熱量過多的商務宴會除了為你帶來人際網絡以外還會帶來脂肪。規律而適合你體 質的日常運動,必須抓緊啦!

  誤區一:在外用餐多點素菜比較健康

  素菜含有豐富纖維素,而且本身的熱量比肉類要低得多,有助減肥 。但餐廳裡做出的素菜就完全不是這樣一回事了。為了讓各類素菜味道更加討好,往往在烹 飪時添加了大量油脂。比如綠葉蔬菜,由於體積比較大,特別容易吸油。你可能有這樣的體會:一大勺油,蔬菜下鍋沒多久,油就不見了。如此一來,本來只有20 多卡路里的蔬菜,變成了200多卡路里。其它素菜,比如烤麩、茄子、竹筍、絲瓜、豆腐等,也都是“吸油”能手。不知不覺,熱量就超標了。而且素菜裡缺乏蛋 白質,不利於保持良好的新陳代謝、燃燒脂肪 。

  在外應該如何吃得健康呢?你可以點些冷菜,因為冷菜的油往往是澆上去的,量不會太多。一份涼拌豆腐的熱量只有紅燒豆腐的五分之一。如果要點清炒蔬 菜,就讓店家白灼,這樣比油裡爆炒的熱量要低得多。一些肉類菜餚,比如燒雞、烤鴨、清蒸魚等,也是高蛋白、低熱量的好選擇,前提是要去皮吃。

  誤區二:只要運動都能減肥

  工作繁忙的女性很難安排規律的運動時間,而且往往容易選擇不恰當的時間進行運動,如果你總是選擇在週末的下午3、4點進行跑步、瑜伽 等有氧運動 ,可 能幾個月下來你還看不到成果。原因就在於你的時間選擇。下午3、4點時,你的血糖儲備還很豐富——這要歸功於你豐盛的午餐。這時做有氧運動,消耗的就只能 是你今天吃下的熱量,而不是真正的體脂。所以只有在早餐前空腹時,或者需要消耗大量體力的力量訓練之後,此時你肝臟裡的血糖已經消耗地差不多了,做有氧運 動就必須動用身體積存的脂肪,這樣才能達到減脂的目的。

  ■專屬瘦身方案

  1、事情太多、時間太少,是事實。但不能讓它成為減肥失敗的借口。只要多點努力,你就可以做到。週末多做點便於儲存的健康菜餚,比如五穀雜糧飯、栗 子煲雞、清燉牛肉等,分成幾份冷凍起來,這樣週一到週五你就不會迫於無奈、求助於餐廳外賣了。然後再採購一周量的新鮮水果及便於儲存的蔬菜:黃瓜、番茄、 胡蘿蔔、冬瓜、冬筍等,加上可以隨泡隨用的乾貨:香菇、木耳、紫菜、海帶等。備足雞蛋、低脂牛奶、天然快熟燕麥片、葡萄乾、全麥麵包、花生醬等。這樣每天 的一日三餐,你都可以輕鬆解決。

  早餐:把燕麥片、葡萄乾和低脂牛奶一起,微波爐裡高火加熱1分半鐘,加上香蕉片,就是一份富含蛋白質、碳水化合物、鈣質、維生素及纖維素的健康早 餐。

  午餐:栗子煲雞、五穀雜糧飯、涼拌黃瓜,帶去公司;比起油膩膩的飯盒來,營養更全面。

  晚餐:五穀雜糧飯、清燉牛肉、番茄冬瓜湯,只需幾分鐘搞定,而且營養豐富、熱量均衡。

  2、公司、家裡兩點一線,實在很難把健身 房也擠進來。那就讓運動成為你生活的一部分吧!早上步行去上班,把漂亮細巧的皮鞋 放在包包裡,穿上你的運動 鞋,快步步行去公司。即節約時間,又進行了晨練,豈不一舉兩得?在紐約曼哈頓商業區的街頭,無數職業裝扮的白領佳人足登運動鞋 ,小跑步上班,儼然成為了都 市的一道風景。

  3、午休時間,不要還窩在電腦桌前,飯後出去走一走,既幫助消化,又活動了筋骨,讓你更精力充沛地做好下午的工作。

  4、電視機前,擺上瑜伽墊。休息時練一練,哪怕只是伸展一下,對提高新陳代謝、消耗熱量,也很有好處。

  5、週末不要窩在家裡睡懶覺了。出去登山郊遊,或是打網球、遊泳,總之要讓自己真正動起來。你會驚異地發現,原本慵懶的自己,在出過一身大汗後,竟 然精神百倍,氣色都紅潤起來。

  插語:養成做有氧運動的習慣、控制脂肪攝入、多吃粗糧。

8個訣竅 有效控制你的進食量

  40歲:你可以對自己再好一些

  40歲的明星 們為什麼還能保持身材緊致窈窕?其實秘訣不外乎合理的飲食加上不懈的運動。高熱量的食物對40歲的你來說,是不可多享受的奢侈品。否 則,就必須以凸現的腰腹為代價。因為這個年齡段的你,新陳代謝更加緩慢,多餘的熱量很難消耗掉,很容易就轉化為脂肪積存下來。

  誤區一:吃肉容易導致肥胖

  有一個有趣的現象,越來越多的40多歲的媽媽在叮囑小孩多吃肉長身體的同時,自己卻幾乎不再吃肉,因為通常的觀念:吃肉致肥,對於代謝緩慢的中年女 性更是如此。所以越來越多的中年女性在自己的餐單上將肉食剔除了。

  但事實是,如果你科學地吃肉,還可以幫你迅速消脂減肥 。關鍵在於肉類的選擇和烹飪方式。一般來說,白肉(比如雞肉、魚肉等)的熱量比較低,是減肥的 好選擇。但是紅肉的瘦肉部分也很不錯(比如牛裡脊、豬裡脊等)。瘦豬肉的脂肪含量還低於雞大腿,而蛋白質卻相當豐富。同時烹飪方式也很重要。傳統的炒肉 片、整雞燉湯等,熱量就會相當高。因為炒肉片要用到大量的油,而整雞帶的雞皮也是熱量驚人的。如此吃肉,雖然補充了蛋白質,但也不可避免地同時吃下很多油 脂與熱量,堆積脂肪也就不足為奇了。選擇去皮的瘦肉,用清蒸、烘烤的方式,才是合理的瘦身美食。

  誤區二:運動是年輕人的事

  40歲後的體力狀況確實不比20歲。要知道20歲過後的每十年,基礎代謝就會下降2%-3%。這就是說你每天同樣的活動量、吃同樣的食物,但卻要少 消耗40卡路里左右。想要保持年輕時的窈窕,就必須減少熱量攝入、或者通過運動來消耗掉它。

  肌肉多少是決定基礎代謝快慢的前提。而我們每十年就會自然丟失2磅左右的肌肉,而每磅肌肉可以幫助我們每天多消耗35至50卡路里的熱量。肌肉可以 通過力量訓練來維持。經常進行力量訓練的人,可以將她的基礎代謝提高到同齡人的1倍以上;要保持年輕時的身體狀態,就不是那麼困難了。

  ■專屬瘦身方案

  1、40歲的你往往生活比較規律,比起20、30歲來,飲食習慣更趨於正常,一日三餐安排地較好。但很可能你的飲食會漸漸傾向於家裡人。比如丈夫喜 歡的牛排、肉圓,孩子喜歡的炸薯條、奶油蛋糕,都成了你經常的選擇。而以往對蔬菜水果的鍾愛,不知不覺中就減少了。不幸的是,你的新陳代謝比起他們來,要 低得多。吃同樣的食物,你會更加容易積累脂肪。所以從現在起,你必須瞭解適合自己的飲食方式。你可以試著做一些受全家歡迎的健康食譜,像紅燒牛肉,用瘦肉 或脂肪含量很少、非常適合燉煮的牛腱,控制烹飪用油、糖的份量,即健康、口味又討好;或者番茄玉米濃湯,即便不放奶油,味道也很淳厚。為全家人做健康的營 養餐,其樂融融,不知不覺,你會發現,瘦身並不那麼難。

  2、良好的運動習慣是瘦身的不二法則。和孩子一起出去跑跑跳跳,感受大自然,享受親子樂趣的同時,也幫助你消耗熱量、提高代謝。週末全家人出去郊 遊,登山、騎自行車、遊泳。只有多動,才能保持健康的體形與心境。

  3、有氧運動 必不可少。它能鍛煉心肺、燃燒體脂。但是年輕人喜歡的運動,比如球類、攀巖等,就不太適合你,因為它對身體的靈敏度和訓練強度的要求都 比較高。而強度較低、比較平穩的運動,如橢圓運轉機、慢跑、自行車、遊泳等,就比較適合。只要保持較高的心率,每次運動時間保持在30分鐘以上,就能達到 燃脂的目的。完全沒有必要讓自己累得滿頭大汗、上氣不接下氣。有效的有氧運動,關鍵是持續的時間必須超過30分鐘,而且心率不可過快。如果你在運動中無法 與人進行交談,就表示運動過激了。

  4、對於需要付出更多努力來和時間、地心引力等諸多破壞體型的力量鬥爭的你,還有一個方法值得推薦:使用塑身緊致美容 產品。40歲的肥胖有一個很重 要的原因是肌膚鬆弛變形,所以在運動之外輔以一定的塑身緊致產品,可以給肌膚恢復一個助推力。

  插語:堅持運動、多吃瘦肉類蛋白質、低脂飲食、輔以一定塑形產品。

專題:【減肥】


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