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11個飲食調理 一個月速瘦

2017年12月30日 減肥食譜 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

【導讀】[導讀]根據眾多明星減肥經驗總結,想快速減肥最行之有效的方式當屬合理控制飲食,無論是食物的種類還是膳食的時間都應該好好掌握。以下的11條「飲食計」專門為女性身材設定,即營養又

[導讀]根據眾多明星 減肥 經驗總結,想快速減肥 最行之有效的方式當屬合理控制飲食,無論是食物的種類還是膳食的時間都應該好好掌握。以下的11條“飲食計”專門為女性身材設定,即營養又可以減掉煩人肥肉,讓你一個月蛻變瘦MM。

11條飲食計

        1.平均分配每日熱量

         除了一日三餐之外,在餐間吃零食的人比不吃者會顯著降低膽固醇的水平。增加飲食次數能夠穩定胰島素水平,這樣,當肌體分解消化食物時就會減少膽固醇的產生。

         不過,最關鍵的問題是要節制食量,以不增加總熱量為度。也就是說,把每日要攝入的食量分配在均等的時間內食用。

        比如,在早餐與午餐之間食用一根香蕉作為餐間小吃,以此改掉早餐時吃香蕉的習慣午餐時吃半塊三明治,將另一半留在下午吃,等等,這就是所謂的少食多餐的飲食原則。

11條飲食計

         2.利用加餐彌補營養不足

         如果懷疑自己的飲食缺乏各種必需的營養素,可用加餐的辦法來彌補其不足。要解決這類問題非常簡單。比如,只需飲一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂牛奶 就能滿足每日對蛋白質及鈣質的需求。

         強化穀物是葉酸與鐵質不錯的來源;新鮮的水果與蔬菜是維生素、抗氧化劑與纖維素的豐富來源。此外,堅果含有大量的蛋白質。

         纖維素及人體必需的其他營養成分,如鎂、鉀與葉酸等。經常食用堅果,不但有利於心臟健康,而且能控制體重,有益於減肥 。

11條飲食計

          3.剔除不耐消化的食物

          如果你想尋求某些能夠在你鍛煉期間源源不斷地提供能量或在工作時令你精力充沛的食物,那就應捨棄澱粉類及低纖維素類食物。

          為了獲取持續不斷的能量供應,應以蛋白質、碳水化合物以及脂肪構成的復合飲食結構為主。因為這種結構的膳食成分通過消化道的時間會比較長,從而不容易使人感到飢餓。

          4.健身 運動前1小時進食

          一般來說,運動前的飲食應包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質與脂肪。具體食量應視運動量大小來決定。如果你每次做45分鐘有氧運動 以及20分鐘的力量練習,你消耗的熱量會在500千卡以上。

          1杯含100千卡熱量的酸奶恐怕不夠,應增加到250至3叩千卡。適合運動前的小吃與點心有:塗上一層花生醬或果凍的小麥或玉米麵餅,再來一個水果及一包方便燕麥片等等。

11條飲食計

         5.運動後 20分鐘內加餐

         健身 鍛煉會從儲存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量,要彌補這一虧空,就需要消耗200千卡熱量的食物。所以,鍛煉後要選擇含碳水化合物及蛋白質的食物,如1杯低脂巧克力牛奶,1個蘋果或半塊火雞三明治等。

          6.為熱量做預算

         可按下面公式計算出你在餐間小吃上應吸收多少熱量:將你的體重(磅)乘以14,再減去一日三餐所含有的熱量,剩下的數目便是你當天可以補充零食的熱量值。

         此外,還可以採用另一種進食方法,即每小時100千卡的規則。也就是說,含400千卡熱量的午餐,應維持4小時,其間不應再吃零食。

         如果你中午時吃了一頓這樣的午餐,那你應在下午4點時再進食。如果晚餐定在下午6點,那你的零食所含的熱量就不應超過200千卡。

11條飲食計

         7.挑選食品要細心

         即使是“健康”食品也會使你增重。所以,在購買食物時要仔細看一下成分,比較之後就會做出明智的選擇。

        8.讓纖維素大顯身手

        在日常飲食中,增加纖維素攝入量是抑制食慾。控制體重的一個絕妙的計策,實際上我們大多數人每日只攝取了15毫克纖維素(每日至少應攝入25毫克)。

        所以,要想減肥 ,就應提高纖維素的攝入水平,其方法也十分簡單,那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅果及五穀雜糧等等。

11條飲食計

          9.用奶製品戰勝脂肪

         每日食用3份酸奶餅的人與食用較少者相比,12周後他們的體重多下降了32%,脂肪多減少了61%。這是因為酸奶食品中的鈣質及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶類的數值。所以,一些奶製品,如低脂酸奶、脫脂牛奶等都是減脂瘦身的最佳食品。

         10.以低熱量食物為主

         將含熱量高的各種烤制食品換成低熱量的食物,這樣,你不但可以多吃一些,並且這些食物在你的胃中會佔據更大空間,從而使你在餐後感到更飽。

         因而,要想減肥 ,應多尋找那些含水分及纖維素豐富的食物,像橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。另外,在拌沙拉時,可用肉湯作基料,這樣既能滿足你的胃口又能增添風味。

        11.利用心理戰術

         食物的體積顯得越大,越使人感到腹中飽滿。所以專家建議減肥者常吃大體積的食物(如蓬鬆的蛋糕等)。因為大體積的食物很容易給大腦留下深刻印象,它會認為已經吃得很多了,從而發出停止進食的命令。

專題:【瘦身】 【減肥】


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