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抓住夏末 鞏固今夏減肥成果

2016年11月13日 【減肥】, 瘦身方法 暫無評論 閱讀 2 ℃ 次

【導讀】夏日就要結束了,不知道減肥的你現在是否如期的實現了自己的瘦身計劃?如果成功了首先要恭喜你哦,如果離不目標還差一點也不要放棄,趕緊抓住夏天的尾巴,再堅持一段時間,勝利一定會

導讀:夏日就要結束了,不知道減肥 的你現在是否如期的實現了自己的瘦身計劃 ?如果成功了首先要恭喜你哦,如果離不目標還差一點也不要放棄,趕緊抓住夏天的尾巴,再堅持一段時間,勝利一定會屬於你的。

  減肥難,維持瘦身成果更難。減肥者千萬不要一瘦下來就掉以輕心,減肥成功的你也不能驕傲,一定要好好捍衛這個夏天所付出的努力,為了身體的美麗曲線,減肥需時刻進行。

抓住夏末捍衛今夏減肥成果

  想瘦身 可借口永遠那麼多

  想要瘦身,運動方法安全又有效,想要捍衛瘦身成果運動方法是最好的選擇。雖然我們都有減肥的心,我們都想瘦,可是我們卻總有無數的借口!

  借口1:“我這麼忙,哪有時間去鍛煉啊?”

  拆招:被扯談了,有思考這個借口的功夫,你已經可以用小啞鈴練完一組動作了,而且可以比你動腦子多消耗10卡的熱量。雖說拖延證是我們大多數人難以治癒的心理疾病,但就是目前來講,最好的治療方法之一就是有規律的運動。是讓自己一步一步病入膏肓,還是從現在開始自我救贖?天堂地獄一念之差,如果覺得去健身 房這段時間很難熬,那就從計步器開始吧,每天無論如何也要走到4000步,然後以每天10%的漲幅遞增,這種自我升級的感覺,或許會讓你產生興趣。

  借口2:“我早上起不來,沒法按你說的去晨跑。”

  拆招:晨跑是個不錯的選擇,但是不是唯一的選擇。或許晨跑對於你的鄰居大媽來說是早上生活的插曲,而對於你則是現實中的噩夢。退一步講,自己逼自己晨跑確實會攪亂一部分人一天的生活,不過你既然能在派系錯綜的公司生存,難道就不能為自己的身體動動心思?身為夜遊神的你早衰起不來,那就夜跑吧,而且夜跑也可以限制你晚餐不會吃那麼多。 

  借口3:“今天工作太累了,而且還有些餓,吃飽了沒法鍛煉,明天肯定把量補上。”

  拆招:其實大家都知道,如果說服了自己,明天也一定會用這個辦法自欺欺人。工作的勞累來源於長時間的以同樣的狀態做同樣的事情,並不是不可逆的。解決疲勞的辦法,處理睡上8小時,其實只需要有45分鐘,一杯咖啡+一個水果+以小片全麥麵包就足以喚醒身體,咖啡因和葡萄糖的共同作用,足夠你應付今天的訓練。

  借口4:“運動時不吃這不吃那,總會讓我在聚會時掃朋友的興。”

  拆招:通常這是你心中那個胖丫頭的必殺絕招,如果你多吃了,就多運動一點嘛,其實也沒什麼大不了的,不要覺得投身運動就注定要孤獨一時,美國邁阿密大小的研究院證實:酒精確實會影響訓練的效果,不過影響並不像平常人們想像的那麼大,如果練完再聚會,你吃的食物正好可以修復肌肉;如果聚會完再運動,只要不是宿醉醒來馬上健身,偶爾的狂歡不會影響你瘦身。

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  四大問題 解決你的後顧之憂

  1.鍛煉時間問題

  問:我通過鍛煉成功地從57公斤減到44公斤。可最近我很忙,沒時間繼續鍛煉,也沒時間去健身 房,請問,該如何保住我的減肥 成果?

  答:日常生活中有任何身體活動的機會都應該加以利用,積極把握,以增加身體熱量的消耗。如:多增加生活、工作中步行的機會;無論坐、站,保持身體良好的體態(挺胸、吸腹、收緊臀部);晨起時,做些伸展操;工作 間,休息時,以手邊重物(如水瓶、厚重的書刊等)做些簡易的力量訓練動作;晚餐後散步等。在此,我們強調的是運動的總時間。但為了有更好的減肥效果,建議你還是擠出時間走進健身房。

  小編為你推薦一套晨操,每天五分鐘,一天好心情早晨醒來後,不要再犯懶,做一遍下面介紹的動作,在床上做也可以,不僅能使你神清氣爽地開始一天的工作學習,而且還能使你保持健美的體型。

  1.伸展脊椎:跪撐,用力收腹 伸展背部。

  2.胸部:仰臥,雙臂從頭頂上方向下划拳,共做30個。

  3.腹部:雙腿與肩同寬,屈腿,雙瘦放置腿兩側,起握30個。

  4.腿部:仰臥,腿伸直,單腿慢慢向臂部彎曲,反覆4次,換腿。

  配合飲食:美麗計劃 一步步到達目標

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  2.平腹問題

  問:使腹部變平有什麼好的鍛煉訣竅嗎?

  答:腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。訓練的訣竅就是:運動+持之以恆。有氧運動 必不可少,眾所周知,有氧運動可以消耗脂肪,可選擇有氧設備或搏擊操、踏板操、肚皮舞等有氧課程。腹部的力量訓練,旨在收緊腹部並加強肌肉的彈性。下面介紹一個最簡單易行的腹部收緊運動:

  a.坐在椅子前端,雙手向後抓住椅子兩側(一定要抓緊並且保持平衡)

  b.然後雙腿朝前方盡量伸直,最後撐起雙臂,以腳跟為支撐點挺起胸腹部,盡量保持身體是一條直線,維持30秒。

  配合飲食:喝黑茶最宜減腹部脂肪其他腹部練習動作有:下身固定不動,上體的團身卷腹;上身固定不動,雙腿抬起做屈伸上舉;各種腰部轉體練習。還有一個小絕招就是“揉捏、按摩”,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,以促進脂肪代謝。只要堅持,你一定能夠獲得平坦的腹部。

  3.瘦腿問題

  問:我的小腿腳脖子細,腿肚子很粗,顯得很難看。用什麼方法,能將小腿肚的肌肉拉長呢?

  答:決定小腿粗細形態的因素有幾方面:第一是皮下脂肪,即小腿部位的胖瘦;第二是小腿的肌肉容量,例如曾經當過運動員或做過腿部鍛煉的人,有時兩者因素以一種為主,有時兩因素各佔一半;第三是性別因素;第四是骨骼因素,對女性而言主要由個體差異引起;第五是不良的行走或運動習慣。

  不知你的脂肪狀況如何,建議參加有氧課程如:瑜伽 、形體雕塑等,不僅消耗熱量,而且有助於肌肉的拉伸。還可做些靜力性的伸展動作如:雙手扶牆,雙腿弓箭步形式,後腿蹬直,後腳跟不抬離地面等。

  將椅子擺放在身體前面,左手自然下垂,伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分,作為支撐,將右腳抬起,只用左腳單腳站立。

  一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟,等抬高腳跟後,再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重複10次。

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  4.美背 問題

  問:我的手臂連背部的肉好多啊,有什麼運動可以減肥 掉嗎?

  答:我們每個人由於遺傳或生活習慣都會有脂肪較易堆積的部位。作為運動減脂來說,我們一直強調不存在“局部減肥”的說法。全身性的力量訓練+有氧運動 ,配合正確的營養是減肥的關鍵。針對脂肪囤積過剩或非常鬆弛的部位,可以增加一些力量訓練的動作,以使肌肉強度增加,或促進肌肉生長和增大,從而改善鬆懈下贅的狀況。對於手臂來說,我們可做臂屈伸動作;背部,可多做下拉或划船的動作。

  為您介紹一組美背操,它的功效是可以擴張背部,並消除背部贅肉。

  1.趴在軟墊上,面朝下,雙手扶在耳後3厘米。

  2.慢慢以腰部力量抬起上半身,胸部慢慢離開地面,略停3秒,眼睛向前看,頭部不要向後仰。

  3.再慢慢放下上半身,恢復原來趴著的動作。

  4.可重複多做10次 注意事項:動作要緩慢,並真正利用腰部的力量抬起上半身,而不是用頭部猛往後仰。小心脖子容易扭到。

  減肥不反彈需牢記這些建議

  減肥專家指出,要想終生保持苗條,單靠計算熱量是不夠的,因為以節食方法來減肥的人有不少是減了而又復增的,形成了越減越肥的惡性循環。為此,在飲食減肥上,他們提出了以下的建議:

  永不談節食

  減肥最成功的人並不提節食,而只是改變吃東西的習慣,戒吃高脂肪食物、甜品和零食。

  要實事求是

  希望把體重減到不可能的程度上的人是注定要失敗的。正確的辦法是,開始時即要制定一個切實可行的進程計劃,使體重穩定地逐漸減輕,譬如每星期減0.25-0.5千克。

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  每次只戒吃一種食品

  如果在同一時間戒食太多種食物,可能反而會使人在下餐美食麵前忍不住大吃一頓。戒吃一種食品,比較容易做得到。

  切不可戒餐

  每日吃3餐的人,比不吃正餐的人多消耗10%的熱量,因為人在每次進餐時,其新陳代謝會加速,也就是說,如果戒餐,身體會以降低新陳代謝率的方式代償。

  不要餓肚皮

  如果在減肥 中故意讓自己挨餓,那麼身體就會出現3種反應:積存水分,新陳代謝減慢,容易經受不住誘惑而產生大吃一頓的慾望。

  吃東西要慢

  要細嚼慢咽地享受每一口食物,要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。狼吞虎嚥的人,進食後不易產生飽腹感,會吃入更多的食物。

  少吃脂肪

  一克脂肪所含的熱量,雙倍於一克蛋白質或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”,例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。

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  適量增加澱粉類食物的比例

  復合碳水化合物只含少量脂肪、糖和熱量,是控制體重的好食物。應該在膳食中增加馬鈴薯、大米、麵粉和玉米等復合碳水化合物成分的比例。提醒注意:在這裡增加的概念是指每日食物配比,並非增加食入量。

  慎選零食

  要選擇吃不加糖的爆玉米、米粉餅、蔬菜和水果等等。

  明智地吸收糖分

  如果你在麥片粥裡加一茶匙糖,那並不要緊。但要切記不要吃隱藏著大量糖分和脂肪的食品。

  不要完全戒絕愛吃的東西

  找個適當的方法來享受你喜歡吃的食物。假如你愛吃炸薯條,不妨用烤爐烤幾條只塗了少量油的薯條來吃。

  失敗乃成功之母

  要記住,減肥 很少能夠一蹴而就。從減肥最成功者的經驗看,都是通過不懈努力才找到一種對自己最有效的減肥方法 的,要有堅定不移的打持久戰的信念。

專題:【減肥】


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