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4周快速瘦身 秀出S身材

2017年02月08日 【減肥】, 瘦身方法 暫無評論 閱讀 14 ℃ 次

【導讀】  導讀:當短袖、短褲成為這個季節的主流時,你是否也在為自己惱人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、貴妃臀而擔憂呢?請別著急,只要你照著小編給你的減肥方法去做,4周,你就能看見自己凹

  導讀:當短袖、短褲 成為這個季節的主流時,你是否也在為自己惱人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、貴妃臀而擔憂呢?請別著急,只要你照著小編給你的減肥 方法去做,4周,你就能看見自己凹凸有致的窈窕身材,向明星 挑戰。

  週一

  瘦身目標鎖定:臀部,大腿,腹部

  行動指南:

  20分鐘有氧運動

  如果你選擇在健身 房內運動,可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動,可進行急走,慢跑,或打太極拳等有氧運動。

  20次下蹲練習

  練習步驟:雙手位於身體兩側,在雙腿下蹲同時雙手向前伸直,直至雙手,雙膝與地面相互平行,保持平衡。重複練習這一動作過程。

  20次弓步練習

  練習步驟:身體直立,雙手放於臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行,重複練習這一過程,然後換腿練習。

  25次屈腿硬拉練習

  練習步驟:身體直立,雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂,從腰部開始向前彎曲,直至關節觸碰地面,重複這一過程練習。

  40個仰臥起坐練習

  40次單臂彎曲練習

  練習步驟:身體平躺,手臂放於身體兩邊,雙腿向天花板方向向上抬高,直至與地面垂直。提高臀部,使臀部離開地面2-4英吋。

  週二

  目標鎖定:手臂,胸部

  行動指南:

  20分鐘有氧運動

  15-20分鐘規律運動,獲屈膝俯臥撐,可自由選擇運動方式。

  20 次槓鈴推舉鍛煉

  練習步驟:仰臥於地板上,每隻手各握3-5磅重的槓鈴,由肩帶動彎曲手臂,雙手手掌相對,將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。

  20椅子伸展運動

  練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。

  40 次雙臂屈伸運動(每隻手練習20次)手中持5-8磅重量物。

  週三

  瘦身目標鎖定:背部和肩部

  行動指南

  20分鐘有氧運動

  雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。

  20 次啞鈴側平舉

  練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹 挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向側上方舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置

  40次啞鈴前平舉(每臂反覆做20次)

  練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向體前舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置。

  週四

  瘦身目標鎖定:臀部,大腿,腹部

  行動指南

  20分鐘有氧運動

  30次驢式伸展式(每隻腿鍛煉15次)

  練習步驟:四肢跪立,與地面一直垂直,保持背部平直,將右膝靠近胸部直至觸碰,繼而反方向拉伸右腿,緩慢放下至原始位置,然後切換腿。

  15 次蹲式復合訓練

  練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。

  20次臀部上下運動

  練習步驟:平躺屈膝,雙腳平放於地面,雙臂支撐於兩邊,抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英吋),慢慢降回原始位置

  40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)

  練習步驟:平躺屈膝,雙手於後腦相握,用腹部肌肉抬離地面,將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側,轉向反方向練習。

  週五

  瘦身目標鎖定:最肥胖部位

  基爾希曾說過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”

  行動指南

  20分鐘有氧運動

  基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難,那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰,則需要加強週三的活動訓練,倘若臀部,大腿,腹部依舊是你魅力身軀的阻礙,除了在週一週四得到鍛煉之外,你再週五仍需更多的週一訓練套餐,這樣不僅避免了重複週四的動作,而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”

  如何吃出美好身段?

  是不是還想再瘦一點?那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題:

  不要讓精益蛋白質成為你中晚餐的主要部分

  選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜,如菠菜,而非高澱粉含量的馬鈴薯。

  盡可能的避免飲用酒精,因為其中載有較多糖份。

  不要食用太多高熱量的熱帶水果如菠蘿,香蕉,和椰子。

  不要沉迷於大量的含糖甜食。試試水果冰糕。

專題:【瘦身】 【減肥方法】 【運動】 【身材】


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