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四個器材練出緊致美背

2017年03月01日 瘦身方法 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

【導讀】專門針對背部的鍛煉可以在健身房裡在專業教練的指導下進行,也可以掌握一定的鍛煉要領之後在家裡自己鍛煉。中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種,都可以達到使背部緊實的

  專門針對背部的鍛煉可以在健身 房裡在專業教練的指導下進行,也可以掌握一定的鍛煉要領之後在家裡自己鍛煉。中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種,都可以達到使背部緊實的功效。

  高位下拉器

  坐穩以後雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

  一般是在教練的指導下進行的,所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口,拉到下巴處即可。

  槓鈴

  站立時腳尖向前,雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲,挺胸,雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部,保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段,停頓幾秒再慢慢放下。

  槓鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性,應該盡量要輕。

  做的時候一定要認真,不然容易受傷,也很難達到理想效果。

  另外,在整個過程中要保持背部挺直,不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢,要用肌肉力量來控制還原動作,而不要利用慣性來做,這也是很普遍的問題所在。

  坐姿平拉器

  保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關節不要離太開,兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉,拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然後再慢慢向前伸。

  需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛煉效果。

  啞鈴

  啞鈴和槓鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬於肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然後放鬆;俯身划船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

  和槓鈴一樣,啞鈴的重量不能太重,否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習,要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上,胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致,甚至有可能拉傷肌肉。

專題:【緊致】


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