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∽◥男士保養的飲食睡眠運動之道◤∽

2012年08月10日 男士護膚 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

核心提示:別以為男士只要賺錢就可以了,在包裝社會上生存,你怎能不保養自己,包裝自己呢?
  男人的身體保養,需要從外到內,從飲食到運動
  一、早餐好,晚餐巧
  一日活動的能量,要靠早餐提供。
  營養師建議早餐可以吃豐富的蛋白質,比如說水果、麵包及牛奶等。
  早餐時只喝精力湯或是蔬果汁,可補充身體元氣,卻無法持久,身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質,像豆類或是全麥麵包等主食,才可以提供身體足夠能量。
  晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調方式盡量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。
  白切肉、白斬雞,沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥,滴點檸檬或香橙汁,既提味又可自行調整鹽的份量。
  專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日,那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因為油脂類食物消耗較多能量,容易增加身體負擔。

  二、閉上眼睛,練練肌肉鬆弛法
  繁忙的工作令人緊繃,利用簡單肌肉鬆弛法,使人可專心注意到自己身體肌肉的變化,藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下:找個地方坐下,將心思集中在放鬆上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘,然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊—放鬆」動作,從頭、眼睛到腳趾,全身肌肉都可以進行。

  三、好自然醒
  專家建議,成人每天一定要足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你,那麼你的眠顯然並不足夠。
  睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸,不但容易入睡,早晨醒來時也會很舒服。
  方法:放點自然音樂,在睡前靜坐調息30分鐘,喝一點溫開水,慢慢深呼吸,將工作及繁雜事務忘掉。
  早上不急著起床,先在床上躺個兩分鐘,慢慢做10分鐘的吐吶,再起來梳洗,一整天都會有精神。
  說夢話
  神經衰弱的表現,只需調整一番自己的生活節奏,緩解一下壓力,調理營養,適當增加一些鍛煉,問題會慢慢好起來的。
  四、多喝水
  每天至少飲用2000cc的水分,補充身體所需。
  常覺口乾的人,可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1:1方式泡水當茶喝,可明目提神,或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。養生茶最好當日泡,當日喝完,以免中藥材因氧化而無法達到效果。
  營養師推薦含果皮香的檸檬香茅茶,可以恢復疲勞,維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。
  五、淋浴、按摩,舒筋活血
  淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊,有推打效果,可以促進血液循環。一般藥草浴,是利用活血化淤的藥材,泡澡後經由皮膚被吸收,以達到效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。

  按摩對於去除疲勞,消除肌肉緊張,效果不錯。上班族男性上班疲憊時,可使用薄荷、風油精等香精油,慢慢按摩頸部,有激勵的功效。
  研究發現,一些單調、重複性的,沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時,不妨試試看一些氣象報告、股市行情等,恢復心情。

  六、上班族養生功四式
  緩慢調息呼吸的養生功法,上班、回家,隨時可做,適合所有年齡的上班族。
  曲中求直(坐式功)
  ·坐定,不靠背,雙手至於腿上自然放鬆,把呼吸調勻;
  ·以鼻緩緩吸氣,握拳,拳心朝上置於身體兩側;
  ·曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰;
  ·再以鼻吐氣,頸手腰放下,兩手慢慢張開;
  ·手心朝下,頭回正,恢復原來姿勢,全身放鬆。
  提醒:每回練7次,一日可練3~4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆,動作和緩,中途可換氣,不可憋氣。
  和合首府(坐式功)
  ·坐直,手臂環起枕置腦後,保持呼吸自然;
  ·以鼻吸氣,頭與手臂騰起,挺胸直腰;
  ·吐氣,頭低伏首,身形緩緩向下彎曲,放鬆使背脊骨氣上下通暢。
  提醒:一般可來回做6次,可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心,不要急。
  平甩(甩手功)
  ·全身放鬆、呼吸自然;雙腳平行與肩同寬;
  ·手臂抬起至肩齊,然後自然放下;
  ·連續做到第四下時,臂與膝同時屈動。
  提醒:練習任何功法感到疲累,可將平甩動作適時插入,直到不覺疲累,再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。
  拍胯
  ·膝蓋自然上下晃動,如同平甩;

  ·用腰帶動轉身,肩膀放輕鬆,手臂像波浪鼓一般左右擺動,拍打褲袋口(即胯)。
  提醒:此式多練有助腹部器官,完成後可飲些溫開水。勿用力拍打,以免拍傷身體。

  七、簡易上班族男性運動
  上班運動以強化肌肉,提神醒腦為主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。
  下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重複做3~5組。視個人體力做調整。
  上班族桌邊運動
  a. 屈膝上提
  功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。
  坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
  雙手握椅邊撐住。
  提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
  先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。
  提醒:注意背部挺直,大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
  b. 曲膝上提之伸展運動—大腿前側伸展
  站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
  單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
  持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
  支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
  提醒:身體打直不要前傾。
  c. 跪姿伏地挺身
  功能:鍛練胸大肌及後手臂。
  屈膝跪姿,身體稍微前傾。
  背打直,雙手朝前扶住椅邊。
  吸氣,重心往下壓。
  吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
  提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
  d. 跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展
  雙手反抓住椅背,背部打直。
  持續20秒。
  下班後放鬆運動
  e. 下背伸展運動
  功能:使下背部肌肉放鬆。
  坐在椅上。
  雙腳打開與肩同寬。
  頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
  停留約10~20秒,慢慢起來。
  f. 側頸伸展運動
  功能:放鬆頸部,減少頸部酸痛。
  坐在椅上,背打直。
  挺胸收腹。
  先用右手將頭慢慢往右傾。

  放鬆,換左手重複。
  提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉
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