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三款減肥食譜教你抵抗外食

2018年06月14日 【減肥】, 減肥食譜 暫無評論 閱讀 16 ℃ 次

【導讀】(點擊圖片進入下一頁)

三款減肥食譜教你抵抗外食
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  無法抵抗外食的誘惑?剛吃完一頓還想再吃?應該怎麼抑制呢?小編為你制定了三套減肥 食譜,讓你巧妙抵抗外食的誘惑。

三款減肥食譜教你抵抗外食

  A餐:

  [早餐]-

  芝麻黑豆漿1杯(無糖) 或 無糖白豆漿一杯
  蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油 無美乃滋)

  [午餐]-

  蔬菜冬粉1碗(無沙拉油 無香油)+一杯無糖綠茶
  (附註:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻麵條一份)

  [晚餐]-

  脫脂奶粉+燕麥片(少許)

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  B餐:

  [早餐]-

  1杯脫脂奶粉(無糖)
  2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋 微波30秒)一份

  [午餐]-

  紫米五穀低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)

  [晚餐]-

  半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)

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  C餐:

  [早餐]-
  1杯脫脂奶粉(無糖)
  一根香蕉

  [午餐]-
  蔬菜蒟蒻涼面(無沙拉油 無香油)

  [晚餐]-
  一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油 無香油)

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  (A餐說明):

  [*蔬菜三明治材料]:

  1.二片全麥吐司
  2.少許小黃瓜切片
  3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥)
  4.少許白高麗菜
  5.少許紫色高麗菜絲
  6.少許苜蓿芽
  7.二片蘋果

  調味:
  少許五穀粉(花生粉.芝麻粉之類的)

  以上蔬菜三明治 包含 2片澱粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.

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  [*蔬菜冬粉湯材料]:

  1.(冬粉半份 約70~80卡)-(附註:可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻麵條一份)
  2.高麗菜絲
  3.紅蘿蔔絲
  4.黑木耳絲
  5.洋蔥絲
  6.白筍絲
  7.小白菜
  8.雪裡紅菜 (可加可不加)
  9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇 (各種菇類都行)
  10.牛筋肉2小塊(外面牛肉麵賣的那種牛肉塊大小)
  11.一顆蛋 (或可改成半顆水煮蛋)
  12.小魚乾少許(約5條)
  13.豆腐少許

  調味:
  少許鹽巴
  少許胡椒粉
  少許烏醋
  少許香菜
  少許蒜末和蔥花(可加 可不加)
  少許辣椒(可加 可不加)
  少許蝦米(可加 可不加)
  韓式泡菜少許(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽醃製的.吃太鹹容易水份滯留在身體裡而水腫).

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  注意:
  1.胡椒粉 烏醋 和 香菜 可以煮完盛起碗後 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)
  這樣吃起來會比較香.

  2.韓式泡菜可視當天口味 .可加 可不加

  3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種.
  其實牛肉燉煮過.它的油脂已釋出
  故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊 熱量還低唷~

  4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇
  三分之一大骨湯+清水
  或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水 (湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)

  或是少許泡菜來調味
  或是少許味磳來調味

  5.以上蔬菜冬粉湯 含有6種蔬菜 1種豆類 3種菇類 1顆蛋 2小塊肉.

  6.牛筋肉2塊 也可以改成瘦肉絲5條.

  *以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您)

  *可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜 蘋果2片改成草莓2粒 都可 份量以此類推)

  *以上菜單沒沙拉油 沒香油 沒美乃滋 沒精糖 沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低.

  *粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉麵那麼大的碗也沒關係).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低.

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  (B餐說明):

  [*紫米五穀便當材料]:

  五穀熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)
  魚(三分之一尾)
  海帶少許
  姜絲少許
  泡菜一小碟
  燙過的青菜一小碟
  2塊醬油鹵過的白蘿蔔
  半顆水煮蛋
  4分之1塊嫩豆腐

  紫米五穀便當作法1:
  魚和海帶和姜絲 煮成一鍋湯

  紫米五穀便當作法2:
  把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面
  最後再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.

  紫米五穀飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿蔔
  拼裝出一份蠻漂亮的便當
  口味很鮮~真是絕配.

  *海帶+水煮魚 可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條

  *燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可.

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  燙青菜得各種作法:

  *(咖哩青菜的作法):
  把紅蘿蔔絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起.
  之後放入炒鍋.加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽.大火快炒一下 帶出香味(無沙拉油.無太白粉)
  之後就變成了咖哩青菜了.

  *(燙空心菜作法)
  空心菜和紅蘿蔔絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起
  上面灑上蒜末
  最後淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)

  *(燙韭菜作法)
  韭菜切段燙熟.最後淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)
  韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.

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  (C餐說明):

  [*蒟蒻涼面]:

  1.

  蒟蒻麵條一份(約10卡左右)
  高麗菜絲+洋蔥絲一把
  菇類一把(秀珍菇+金珍菇)
  2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋)
  2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許)
  小魚乾少許
  嫩豆腐少許
  味磳和蔥花少許
  以上加水煮成一鍋湯

  2.

  把料和麵條撈起.放涼.
  淋上少許醬油和芥茉和白醋 攪拌一下.即成熱量低又好吃的自製涼面.

  [*涼拌小黃瓜作法]:

  一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量.
  覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起攪拌即可食用.

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  *三餐外肚子餓時 就用自己泡的茶來裹腹 (烏龍茶葉或綠茶茶葉 泡一大杯罐)

  *夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝.

  *飯後2小時內要多走路 多動(例如 做家事 散步)

  *飯後4小時內不睡覺...若真的想睡..飯後2小時後再睡.

  *看電視盡量站著看 不坐著看(可邊看電視邊做體操 )

  *晚上8點後就不吃晚餐

  *3餐至少隔4小時

  *每天蛋不能吃超過一顆

  *1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯後都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.

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