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加速新陳代謝率 減肥無需節食

2016年03月15日 【減肥】, 排毒按摩 暫無評論 閱讀 6 ℃ 次

【導讀】節食是最不靠譜的減肥方法,即使達到效果很快也會反彈,除了日常營養均衡的情況下減少熱量攝入,還要想辦法增加身體新陳代謝率。

提高新陳代謝率

  新陳代謝率是人體重要器官運作時所消耗的最低熱量,它會隨著年齡的增長,呈逐漸下降的趨勢。新陳代謝率高說明你的身體機能年輕,能量消耗大,反之,則能量消耗減少,身體機能衰退。提高新陳代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。對於想減肥的中年女性來說,首先要在營養均衡的情況下減少熱量攝入,還要想辦法增加基礎代謝率。

  1.每天少吃多餐,讓你想吃就吃。

  每天看見美食的你,都要為自己的身材而有所猶豫?不要猶豫了,吃吧。對,你沒看錯,減肥就要“吃”。可能你會不相信,因為一直以來的減肥觀都是節食,可是節食並不代表你不能吃啊,只要少吃多餐就行了。其實,少吃多餐能幫助加快你的新陳代謝和減緩飢餓感的產生,能讓你體內多餘的脂肪得到更加充分的燃燒,是成功瘦身的關鍵所在。

  每天5~6次的小餐和一日三次的大餐相比,其新陳代謝率為24:7。少吃多餐可以防止你在長時間飢餓後的過度進食,可以有效避免暴飲暴食的發生。盡量使每次進食的間隔小於4小時,且每餐都含有蛋白質,可以更好地促進新陳代謝。

  食譜推薦:

  早餐 在9、10點鐘的時候來點酸奶或水果;午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉;

  下午茶 吃根香蕉或者一片低脂奶酪;

  晚餐 要清淡,100~150克火雞和魚肉就可以了。

提高新陳代謝率

2.早餐正常吃,健康一整天。

  睡完了美容覺醒來,發現自己正在減肥,就決定早餐就不吃了,省下了一餐的卡路里。如果大家這麼想的話,就大錯特錯啦。一個晚上的睡眠過去後,你的身體已經被剝奪食物的時間太久了。這個時候,身體就會自動做出“飢餓”的反應。而及時給身體補充能量是加速新陳代謝的好方法。因為人在熟睡的時候,體內代謝速度降低,而開始再進食時,代謝速度會隨著恢復加快。所以,不要以為少吃一餐就可以減肥,這樣反而失去了減肥的一次機會,而且為了自己的健康,多關注自己的早餐吧,讓你自己健康一整天吧。

  早餐推薦:A款 雞蛋1個(50克)+菜肉包1個+ 牛奶 250ml,熱量大約為380千卡。

  B款 拌黃瓜1條200克+豆漿300ml+燕麥瘦肉粥1碗,熱量大約為380千卡。

  3.多吃蛋白質

  根據營養學家研究,一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質,其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸,這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量。一般地講,一個成年人每天攝入60g~80g蛋白質,基本上已能滿足需要.所以我們至少要確保每天攝入總熱量的10~35%是來自蛋白質。攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率,能幫助我們每天多消耗150~200卡路里的熱量。因為蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,因此,你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

  蛋白質食物:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等;乾果類,芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

提高新陳代謝率

  4.多吃粗糧

  現在的都市人都追求精緻的食物享受,可是精緻引人的食物很多都帶有高脂肪高糖分,為人們的身體帶來很多的疾病。減肥的各位,要想瘦身,提升新陳代謝率,不妨多吃吃粗糧。例如發麵餅、白麵包和土豆那些食物能加速胰島素分泌,導致脂肪的積累,從而降低新陳代謝的水平,所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃粗糧,以免導致胰島素水平升高。

  粗糧介紹:主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

  5.常喝綠茶

  綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當於每年減掉6磅體重。這可能是由於綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分,此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出,喝茶不但能防治心臟病與癌症,而且對於減肥也是作用斐然。

  自製綠茶:在這為大家推薦一款蘋果綠茶,讓大家喝得健康。將1顆蘋果搾成汁,再加入1小匙的綠茶粉,早晚各喝一杯即可,最好連蘋果渣一起喝最佳,於飯前飲用。

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  6.不要過度削減熱量攝入

  現有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱量卡數。如果你大量地減少卡路里攝入,就無法保證身體的基本代謝了。假如你突然把每天攝入的總熱量減少到100卡路里以下,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,新陳代謝就會出現靜止狀態。根據調查結果表明,每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。均衡飲食才是減肥的關鍵。如果在飲食中攝入量減少,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。大家節食可別過了頭啊!

  7.不時的有氧鍛煉

  常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、競走、長距離遊泳、騎自行車、打太極拳、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。每週3次、每次30分鐘的有氧運動是減肥必不可少的部分。有氧運動是最能提升代謝率的好方法。有可能的話,將你每天的訓練分成兩個部分。例如,在清晨做15分鐘的舉重練習,然後,在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣你可以在一天裡多消耗掉100~200卡路里的熱量。

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  8.運動方式要常變

  實踐證明,你從事一項活動的時間越長,身體會對之越適應,從而消耗的熱量便愈少。這時,如果你想加速新陳代謝就要考慮採用交叉運動的方式。運動方式變換後,由於你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,這樣就極大地增加了鍛煉後的新陳代謝率。因為肌體這時要想恢復體力,也需要加強自身的生理功能,才能將氧氣運送到身體的各組織。

  9.每天的睡眠時間為8小時

  睡眠不足會導致新陳代謝失調。芝加哥大學的一項研究表明,每晚睡眠只有4小時或更少的人,很難分解碳水化合物。當你感覺疲憊的時候,你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作,其中也包括消耗卡路里。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。每天要保證有8個小時的睡眠,這樣對保持代謝率有很大的幫助。睡眠期間,你的體內會產生較多的生長激素,而這些激素會直接作用於你的細胞,加快新陳代謝。而睡眠不足會提高血液中皮質醇的含量,容易增加你的飢餓感而導致暴飲暴食。大家要想工作或者狂歡一個通宵的話,可要想清楚啊!要想一夜高枕無憂其實很簡單:睡前2~3小時進行鍛煉,然後洗個舒服的熱水澡。在你覺得累了,困了的時候,不妨去小眠一下,這樣為身體賺足能量哦!

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  10.“不方便的日子”——將運動進行到底!

  當然,能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發裡實在是充滿誘惑的。不過根據研究,如果你能在排卵兩周後到月經前兩天的這段日子裡堅持鍛煉,你將會減掉更多體重。原因並不難理解:在這個階段,雌激素和黃體酮的分泌量達到了高峰。由於它們會促進身體消耗脂肪來轉化成能量,如果你仍堅持鍛煉,自然能“燃燒”掉更多脂肪啦。

專題:【減肥】 【新陳代謝】 【運動】


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