冬季30天自行車減肥方案
【導讀】導讀：背景：乘著微風，飛馳在初冬的街道上。突然發現，自行車上的風景，竟別有一番滋味。現在，就讓我們開始實行冬季一個月集中式減肥 方案吧！
導讀：背景：乘著微風，飛馳在初冬的街道上。突然發現，自行車上的風景，竟別有一番滋味。現在，就讓我們開始實行冬季一個月集中式減肥 方案吧！
背景：乘著微風，飛馳在初冬的街道上。突然發現，自行車上的風景，竟別有一番滋味。現在，就讓我們開始實行冬季一個月集中式減肥方案吧！
主旨：將日常生活裡的脂肪大幅燃燒掉
口號：騎出快樂，騎出美麗。
自行車騎出美麗的5個理由：
乘著颯爽的涼風，穿越都市的自行車美人正在增加。悠然自得，另外還有利於健康，這就是它獨具人氣的秘密。說起來，自行車愛好者中似乎沒有胖子呵。“騎自行車，在運動過程中可以有效燃燒體內的脂肪，它是有氧運動 的代表，”健美教練阪結真二也對自行車的減肥效果讚賞有加。
為了“想通過騎自行車來達到減肥纖體”的人們，讓我們首先簡單介紹下“自行車變美女”的原因吧！
1、簡單易行
在像競走和跑步等的有氧運動中，最簡單易行的便的自行車了。由於自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，因此比起跑步更能鍛煉身體。“對於從疾病或受傷中恢復運動機能的康復訓練，自行車可以發揮很好的作用”阪結稱。另外對於一些不擅於運動而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行車來減肥健身 。
2、對身體的負擔很輕
競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地衝擊力，而跑步則是近3倍的衝擊。與之不同的是，自行車由於腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地衝擊力是在體重之下的。不會增加腳踝，膝蓋和腰等關節的多餘負擔．同時因為很難積攢疲勞，所以也利於每天輕鬆地堅持，從長遠看來隨著運動量的的增加身體更是很難發胖。
3、能夠根據自己的節奏自由掌握
運動的強弱均可自由掌握這一點是自行車的優點。關鍵是齒輪的重量和速度，可以根據當天的身體狀態和體能來控制。初學者可將齒輪設定得較輕，慢慢地踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速從而達到增加運動量的目的。
4、可以鍛煉全身的肌肉
踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實上卻是項鍛煉各種肌肉的全身運動。
踩動腳踏板的同時，可以鍛煉大腿表側的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。
由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。
不僅僅是腿部和腰部，維持騎車的姿勢可以鍛煉到脊柱的起立筋。
雙手扶握把手，亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。
同時，雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。
5、能夠心情愉快地堅持下去
長時間的連續運動身體，會使體溫上升或下降而導致出汗．汗蒸發和沉積後，體溫上升，於是感到疲勞而想停止運動，這個時候自行車就比跑步等顯得獨具優勢了，因為“風吹乾了流出的汗，體溫因此很難上升，於是可以堅持長時間的運動”教練說。
從正確的姿勢開始！
就像穿上不合腳的鞋會影響跑步一樣，自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體，也是會影響騎車的。所以，先設定好理想的姿勢吧。注意以正確的姿勢來踩腳踏板，就可以心情愉快並且有效率地來騎車啦。
減肥 瘦身效果最佳的就要數有氧運動 了。有氧運動一周2到3次左右就差不多堅持不下去了，而自行車，即使每天都騎也完全沒有問題。即使沒有“必須運動！”的意志，也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪 。跑10公里會累得夠戧，可騎自行車則是“彈指一揮間”。休息日騎車去野餐也是不錯的選擇。
這兒就來傳授專為希望一個月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。
步驟一：第1－2周自行車生活的起點
1、每日騎20分鐘×2＝40分鐘的自行車
有氧運動的根本含義是用較慢的節奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了。
初學者可根據自己的節奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。
單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。
你消耗的卡路里是？
消耗的卡路里（kcal）=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。
2、挑戰週末90分鐘的長距離車程
週末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情．選擇沿著公園裡或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經意間就可以踩上差不多90分鐘的時間（包括返回的時間一起）．
出汗的時候，要及時補水。出發前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口．一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇週六進行，因為週末剩下的最後一天，大概想在家好好修養一下身心吧．
自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。
步驟二：第3－4周增加運動量
1、目標指向：平日1小時，週末2小時
習慣了騎自行車後，可以根據自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有餘地時，就能夠在週末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。
為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料。
2、關注自己的脈搏
有氧運動 中，有個可以有效地燃燒脂肪 的“脂肪燃燒範圍”。通常用心拍數（一分鐘內心臟跳動的次數，與脈搏差不多）來表示。最大心拍數（心拍數的界限值，可根據年齡求得）的50～60％左右為“脂肪燃燒範圍”，如果能夠遵循這個範圍則可以有效燃燒脂肪。20－30歲的女性，“脂肪燃燒範圍”在每分鐘120～140拍的程度．脈搏可在騎車途中停下來測量．若測出６秒鐘 12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍．最好在這個範圍內來行駛。
正確的”脂肪燃燒範圍”計算公式
目標心拍數＝[(220-年齡)－安靜時心拍數]×0.5～0.6+安靜時心拍數≒脈搏數。
安靜時心拍數是起床時在床上測量的脈搏數。例如：30歲人的安靜時心拍數為每分鐘70的人，計算最大心拍數50％（0.5）的目標心拍數則可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。
一個月減2公斤的實現方法
1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal．這些可以在一個月（30天）之內減掉嗎？
現在就讓我們來計算一下吧！
按照步驟一，兩周內平日的平均時速為13km，週末為時速16km的話，14天預計消耗卡路里計2,695kcal．
按照步驟二，剩下的16天裡與以上相同，平日的平均時速13km，週末時速16km，則預計消耗卡路里為4,410kcal。
計算下來，一個月就可以消耗7,105kcal，也就是可減少體內1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來減掉了，一天減243kcal是很必要的。那麼應該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。
以下是供參考的食譜：
啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個，泡芙1/2個，小番茄8－9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調味汁3/4杯，飯團1/2個，粗糧麵包3片。
溫馨提示：騎完後記得要做做伸展運動來放鬆身體哦。
騎車基本上是項對身體負擔很輕的運動，但是長時間的持續運動，總是會給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家後，在沐浴前做一下舒展運動來舒筋活骨。只有筋骨伸展開了，第二天才能繼續精神抖擻地運動。舒展運動最舒服的關鍵在於靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。
專題：【減肥】
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- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在【減肥】, 瘦身方法分類下，於2017年06月13日最後更新
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